ケトン食ダイエット記録：２日目、マルタの「毎日えごま油＆オリーブオイル」は便利の巻
こんにちは。
さて記録２日目です。三日坊主にならないようにがんばります。
2日目の体重は76.5キロでした。1日で1.3キロ減量…多分水分です。このダイエットで1週間で2-3キロ減量するのはよくあることなので、調子に乗りません（笑）
糖質を摂っていると身体に水分を引き込むわけですが、このダイエットは糖質を減らしますのでその分水分が減って体重が軽くなります。これは脂肪が減るとは別ですので普通の食事に戻せばすぐまた増量します。ぬか喜びはしないように。
さて、昨日はレタスにマヨネーズを盛りがけなどあまり賢くない脂質の摂り方をしましたが、味が濃いし、塩分が気になります。
MCTオイルもアマゾンで注文しましたが、仕事が忙しく本日は受け取れなさそうです。
そんな今朝、職場近くのナチュラルローソンに気になるものが売っていました。
これです！！
なんとオリーブオイルとエゴマ油が一緒にとれる！
ちなみに、
ということで、もちろん体にいいわけです。
メーカーも有名で、オメガ3系が手軽にとれます。なんといっても、これは封をあければそのまま吸えるんです。
いや、もちろんサラダとかにかけてもいいんですけど、ケトン食ダイエットでは、なるべく楽して脂質を摂りたいわけでして…お肉や魚中心の生活でタンパク質が多くなりがちな状況の救世主かなと思いました。
そして、これ味も良いんですよ。そのまま吸っても美味しいし、ゆで卵と一緒にとりましたけど、黄身のパサつく感じも緩和できて個人的にはすごく気に入りました。ただ、900円くらいしますので、ちょっと高いですね…
夜は飲み会です。カロリー計算はできませんが、本日は上記のオイルを含めて、
ひるまでに、炭水化物13g、脂質96g、タンパク質71gでした。1178kcalです。
飲み会ではあと1000kcalとならきゃいけません。じつは飲み会の落とし穴はカロリー不足です。
といいつつも、このダイエットと飲み会との付き合い方についてはまた別の機会に。話すと長くなりますので。
では。
ケトン食ダイエット記録：１日目
こんにちは。しばらく仕事が落ち着かずブログの更新がおろそかになっていました。
実は年末から増量をしておりまして、10-15kgくらい増量してから減量しようと思ったのですが、大きくなったため服が入らなくなり、予定を変更して本日から減量期に入ることにしました。5kg増です。
ダイエットの方法にはカロリー制限と糖質制限とがあります。
カロリー制限は摂取カロリーを生活代謝マイナス500キロカロリーくらいに抑えること、糖質制限は文字通り糖質の摂取を減らし、その分脂質とタンパク質でカロリーを確保する方法です。
今回が以前のブログでも書きましたが、ケトン食ダイエットで減量してみたいと思います。
ケトン食ダイエットの方法ですが詳細は下記リンクを参考にしていただくとして
ポイントはマクロ栄養素（糖質、脂質、タンパク質）ですが、
- 糖質はできれば初めの１週間は極力０を目指す！
- タンパク質（g）は除脂肪体重×１〜１．５
- 脂質（ｇ）は除脂肪体重×２〜３
- タンパク質（ｇ）：脂質（ｇ）の比は１：２
といったところでしょうか。
本日朝の私の体重は77.9kg
体脂肪はわかりませんが、先週金曜に78.5kg、体脂肪率18.2％だったので、大体これから大きくずれることはないでしょう。
（増量しようとして、調子に乗って食べすぎました。お酒もセーブできなかったので。まあしょうがないです。）
とにかくここから減量です。
本日の食事内容です。
朝
- Kiriのチーズ ２個
- さけるチーズ ２本
- バターコーヒー（バター10g）
ジムで筋トレし、 ← 40分くらいです。
- プロテインドリンク（バルクスポーツ ビッグホエイRTD １本）
昼
- ワイルドステーキ300g（いきなりステーキ）
※ワイルドハンバーグは糖質多いのでダメです！
夕
- 味つきゆで卵 ２個
- セブンイレブン オリーブオイル鯖（缶） １個
間食
- レタスミックス75g
- キューピーマヨネーズ 50g
- ブラックコーヒー 500ml
で2092kcal（炭水化物11g、脂質161g、タンパク質128g）
ちなみに間食ですが、脂質がすくなかったため、職場のセブンイレブンで何かいいものがないかさがしたところコレにたどりつきました。50gサイズのマヨネーズは使い勝手いいです。私はマヨネーズをそのまま吸うことはできないので、レタスと一緒に食べました。結構食べやすくなります。
とにかくこのダイエットは脂質とタンパク質の比、そして十分なカロリーをとらないと体型変わりませんので。
多くの方が陥るのがカロリー不足、特に脂質不足です。
MCTオイルなども上手に使いたいですね。胃腸の弱い方は下痢しやすいので注意ですが。
そして女性はケトン食ダイエットは便秘に成りやすいので、キノコ類を意識して摂りましょう。キノコは糖質が少ないです。逆に野菜でもたまねぎ、根菜類、パプリカ、人参などは糖質がそこそこあります。ケトン食ダイエットの目安である糖質一日20g以下を達成するためには野菜のわずかな甘みもなるべく控えたいのです。野菜で糖質をとってしまうくらいなら、開始１週間は野菜を無理に食べなくてもいいと思います。
興味ある方はぜひ一緒にがんばりましょう。
では。
脳神経外科医は年末年始休めるのか
こんにちは。
このところ本業と筋トレが忙しくてすっかりブログを更新せずにいました。
さて、多くの病院が本日まででしょうか。
連休の病院体制
多くの方は年末年始の休みになります。
しかし、病気に正月休みはありません。
こういった連休では当直や、緊急呼び出しの当番が設定されるわけでありまして、マンパワー不足の科では県外への帰省なんかも大変でしょう。
当然、脳外科医もであります。
緊急性という点で外傷や血管系の病気は入院、そして手術を伴うことも有り、心筋梗塞や大動脈解離などは心臓血管外科や循環器科、脳卒中や外傷ではやはり脳神経外科がよばれる頻度が高くなります。
脳外科も水頭症や脳ヘルニアという状態を伴わない脳腫瘍症例や予定手術はなくなりますが、どうしても脳卒中はその頻度もさることながら本当によく呼ばれます。
そして一度新規の患者さん、とくに手術をした患者さんでは術後の管理のため休日関係なく気にしておくことになります。
病院ごとで呼びたしの負担が違うのか
脳卒中センターがあり、脳卒中の内科管理を神経内科と一緒に診ている場合は軽症の脳出血やある程度時間の経った脳梗塞はさほど負担はないかもしれません。しかしながらそれでも病院ごとに住み分けがあったりして、脳出血は全例脳神経外科で脳梗塞は神経内科…とか。こればっかりはその病院によるかなと思います。
また、脳梗塞急性期では血栓回収療法というカテーテル治療を行う頻度も増えました。
これはカテーテル室の手配や、いざ治療を行うとなると１時間程度は少なくともかかります。循環器内科が心筋梗塞でカテーテル治療を行うのと大体同じくらいの手間と労力を要します。
で、「なんだ、循環器科と一緒か」と思われそうですが、多くの病院は循環器内科は脳外科の倍以上人がいますので、呼ばれる頻度も少なく（若手はほぼ毎回出動！みたいな体育会系のところもあるようですが）しかも、循環器科には他の手術がありません。
この時期さらに我々の負担を増やすのが、帰省時の交通事故や飲酒がらみの頭部外傷です。手術がなくてもしばしば入院となりますし、いざ手術となると、スムーズに行けば２−３時間程度ですが、これが手術中に血が止まりにくくなることがあり、そうなると本当に終わりが見えません。（術中DICといいます。）
入院管理、手術や手技ごとの大変さ
＜外傷＞
・交通外傷 内科管理
おもに当直医や救急医が診てくれれば負担は少ないが、外傷性脳出血がある場合は数時間後の頭部CT、翌日の頭部CTの確認が必要となり判読を頼まれることがある
・交通外傷 外科治療を要する症例
外傷自体の手術は手技的にさほど大変ではないが、手術中に止血困難になる例では長時間手術になることも。順調なら２−３時間程度。
入院時は手術適応がなくても、その後病状悪化して手術になるケースもある。そういった可能性も含めると結構長い時間の精神的束縛はある
意識障害例では頭蓋内圧センサーをいれることがある。これも手術。３０分程度。
＜脳卒中＞
・脳梗塞 超急性期
血栓溶解療法（tPAといいます）適応例やそれができなくても血栓回収療法というカテーテル治療をやることがあり、カテーテル治療は１時間程度はかかる
・脳梗塞 内科管理
神経内科がいない、神経内科と脳卒中診療を分担していない場合は全例脳外科。これが一番頻度が多い
・脳出血 内科管理
神経内科と脳卒中診療を分担していない場合は全例脳外科。分担していても脳外科が診るという施設も少なくない
・脳出血 手術
開頭手術なら２−３時間は必要と思われる。
内科管理となるケースは少ない。開頭手術なら２−３時間もしくはそれ以上も多い。コイル塞栓術というカテーテル治療ならもう少し手術時間は短い。脳ヘルニアを起こしている症例などを除けば連休明けや夜間に入院となった症例は翌日以降の昼に手術をくむこともある。外傷や通常の脳出血の手術に比べ待機時間に余裕があるケースが多い。
＜その他＞
・痙攣、てんかん
発作が止まっても意識が悪い、自宅で様子を見てくれる人がいなければ入院となる。
神経内科や救急で入院をとってくれる病院もある。
・脳腫瘍の終末期
在宅、ホスピスなどの手配がなければ入院対応で看取ることになる
ということで、あくまで我々脳神経外科での休日の事情をお話ししました。
世の中は時間外労働を少なくする方向で動いていますし、QOL（Quaility of Life:生活の室）はやはり他の科に比べれ悪いことは（その病院の人数にもよりますが）否定できません。
また脳外科をオススメできる内容についての話しも書きたいと思います。
では。
個室型の美容院にいってみた感想〜個人的にはアリ！〜
こんにちは。
忙しさを理由に髪をきるのは大体２３−ヶ月毎の私ですが、妻からさすがにそろそろ切りなさいと言われ美容院に行ってまいりました。この年齢になると大体美容院のスタッフは年下が多くなります。二十代前半のスタッフの方とはなにを話していいかわからず、前回行った美容室ではまさにオジサンならではの引け目というか...そんな感覚をもってしまったのです。なので、ホームページで見るからに若々しそうなところは避けてしまうというか…。
個室美容室をえらんだ理由
正直、当日さっと入れるところと、最近はホットペッパーなどでサービスの時間も記載されていますよね。カット＋シャンプーだけで１時間以上はかけたくなかったので、４０分程度の所要時間と当日飛び込みで自分の都合のいい時間に予約できるお店を探していたらたまたま個室だったというのが正直な理由です。
実際お店に入ってみて
入ると、スタッフ２人が迎えてくれました。よくあるオシャレな至福ではなく、そこそこのワインバーに来たかのような感じでした。ビルの１フロアを使っていましたが、個室だけに１席あたりにかなりスペースをつかっており、座席数は少なめです。
個室は居酒屋の４人個室の１．５倍くらいの広さで、どっしりしたリクライニングの椅子、目の前には鏡と洗面台、横にはコートなどを収納する棚がありました。
個室でまずいろいろとカウンセリングを受け、切ってもらいました。
個室美容室の良かったところ
私が行ったお店に関してですが、スタッフの人と１対１なんで周りの他の客を気にしないで済みましたし、ラグジュアリー感を出していたので椅子も座り心地よく、なんか良いサービスをうけた気になりました。会計も個室の中でできましたし。しかも他のお店に比べて特別値段が高いってわけでもなかったです。
あと、シャンプー台への移動もなかったですね、目の前に洗面台あるわけですから。シャンプーの時の姿勢は「後ろ向き」と「前向き」でどちらか選べました。後ろ向きの場合は洗面台のくぼみにクッションがつきました。気持ちよかったですよ。
個室美容室の悪かったところ
あまり気になりませんでしたが、強いて言うなら個室の出入り口のカーテンからちょくちょく入って来る別のスタッフの存在でしょうか。まあ、これは個室なので他スタッフとどう連携をとるかとかお店側の事情もあるかと思いますので文句は言えないかなと。
まとめ
個室美容室はプライベート感、非日常感を味わえる。しかも値段も他と比べてそんなに高くなかった。他の客を気にしなくていいし、個人的にはまた利用したいと思いました。
自分の体型が維持されるカロリーを把握するとボディメイクは楽になる
こんにちは。
ダイエットにしても増量にしても、なかなか体型がかわらないと悩んだり、成功体験を得られないということはよくあります。
私が身をもって経験して思ったことは、まず
自分の体重が維持される摂取カロリーの幅をつかむこと
が大事だと思います。
私の場合、減量しようとした時期は低糖質にして摂取カロリーは1800kcal/日程度にしていたときがありましたが、週２回ハードな筋トレを行っていたにもかかわらず痩せもせず、増えもせず、そして筋トレで持ち上げられる重量も変わりませんでした。
（ちなみにこのカロリーの設定は基礎代謝1700kcal程度でデスクワーク中心だと仮定してのことです。）
もう、この時期はつらいですね。努力や苦労の割に何にも進歩した実感が得られないのですから。そこで、ダイエットはこころが折れたので、逆に増量しようと一日の摂取カロリーを2200〜2400kcalにしたところ・・・横ばい（（汗））
ただ、この時期は炭水化物もとっていましたし、以前のブログでも紹介させていただきましたがカロリーバランスは糖質５：脂質２：タンパク質３の割合でした。
そこでさらに摂取カロリーを2800kcal程度に増やしたところ、筋力もアップし、徐々に見た目も変わっていきました。
大まかに、
体重増加を目指すなら、
（自分の体型が維持されるカロリー）プラス５００kcal
減量なら、
（自分の体型が維持されるカロリー）マイナス５００kcal
を一日あたりにとるカロリーの目安にするといいのかなと思います。
そして増量するなら、マクロバランスと摂取のタイミング、糖質の内容に気を使いましょう。
炭水化物５：脂質２：タンパク質３、運動前後の糖質は高GI食品（米、パスタ、パン、うどんなど）、普段の食事の糖質は低GI食品（そば、玄米など）にするといいと思います。
減量する場合はタンパク質の量は落とさず、糖質の量を減らしていき、全体的なカロリーダウンを狙いましょう。
おまけ：最近の増量期の間食 一例
おにぎりって、選べば脂質が１グラム程度のものが多いです。糖質は４０ｇくらいなので間食にはオススメです。
あと、ザバスプロテイン。これはタンパク質１５ｇ、糖質１０g、脂質ゼロ。
このセットで３００kcal、糖質５０g、タンパク質２０g、脂質１ｇ前後と高糖質・高タンパク・低脂質を実践できます。
そしてカロリー計算はコレ！
カロリー計算のアプリなんて、なんでもいいと思うんですけどね、ホント。
私はこれが好きです。毎日使ってます。
最後に
自分が太らないカロリーを知ることは精神的にもいいですよ。
ダイエットや増量のカロリーコントロールの目標も立てやすいですし、暴飲暴食したときの調整も意識しやすいです。
人によって運動量は違います。栄養バランスを考えながら、試行錯誤してベストな摂取カロリーを見つけましょう。
こんな記事も書いています。
筋トレ医師の増量期の食事、バルクアップにはざるそばがオススメ
こんにちは。今回は以前のブログでも記載しましたが、食事管理と筋トレをちゃんとやりはじめたので経過の報告と、具体的な食事のポイントなどについてお話してみたいと思います。
食事管理の成果がでてきました。
３週間前＞
体重 73.5kg
体脂肪率 17.1%
骨格筋量 忘れました 56kgあったかな？
↓
本日＞
体重 73.35kg
体脂肪率 12.9%
(骨格筋量 60.4kg)
週２−３の筋トレと食事管理の成果です。
本日のトレーニング
肩＞
フロントプレス 20回/16回/8回 、メインセットの2割減の重さで20回
サイドレイズ 20回 ４SET
リアレイズ 20回 ４SET
腹部＞
アブローラー 10回 ３SET
腕＞
バーベルカール 20kg 20回 ３SET
思いのほか、フロントプレスで上腕三頭筋が消耗してしまったので、パンプ目的にバーベルカールは追加しました。本来は肩の日です。
トレーニング時間は40分くらい。
飲み会も何回かありましたが、カロリーとPFCバランスを考えつついい感じに筋肉増やせてます。
低糖質にして停滞してたので、思い切って高炭水化物・高タンパク室・低脂肪にして正解でした。
バルクアップ目標の食事について
わたしは基礎代謝が1740-1800kcal程度、トレーニングをしない日は低活動なので、2100kcalくらいでプラマイゼロかなと。
で、現在はバルクアップ目的に
トレーニングしない日は
- 2200kcal目標
- 炭水化物 275g
- 蛋白質 165g
- 脂質 48g
トレーニング日は
- 2400kcal目標
- 炭水化物 300g
- 蛋白質 180g
- 脂質 53g
でやっています。
トレーニング日＞
- トレーニング前のバナナ１本もしくはおにぎり１個
- トレーニング後もバナナ入りのプロテインとおにぎり１個を摂取する
- トレーニング前、トレーニング後以外は低GI食品
- 各食事は蛋白質20g程度の食事＋適宜糖質追加
- 寝る前にプロテイン
- 間食にプロテインもしくはプロテインバー
トレーニングしない日＞
こんな感じです。就眠前のプロテインは40gくらいとらないといけない・・・という記事もみたことありますが、寝る前はマッスルファームのプロテイン（下記）を主に摂っています。リンク貼っておきますね。
我が家はコストコ好きなので、上記２つはコストコで購入できるプロテイン商品です。
カークランドの上記のプロテインバーは糖質が少なくて２０gも蛋白質を摂取出来るで旅行や出張先に持って行くにも便利ですよ。
高炭水化物、低脂質、高タンパク質、低GIを食事に求めるならざるそばがオススメ
日々の食事ですが、もちろんサラダチキンは食べますけど、個人的にはざるそばはお気に入りです。
上記はファミリーマートのざるそばですが約300kcal、炭水化物56.8g、脂質1.6g、蛋白質14gと高炭水化物かつなかなかの蛋白質量！
これにサラダチキンでPFCバランス的には十分です。
しかも低GI食品です。
その他セブンイレブンなど各コンビ二で売られているざるそばはどれも同じような成分になっていますよ。
最近セブンイレブンで玄米おにぎりなんかもでていますし、ローソン系でもち麦おにぎりなんかもあります。低脂肪で糖質を稼ぐにはこういう商品も有効だと思います。
普段から低糖質にしていた私ですが、糖質を摂るようになって体重がはじめは１−２kg増加しました。炭水化物摂取により体に水分が引き込まれたからだと思います。しかしそれから体重は横ばいで、体脂肪率は減少、筋肉量は増えています。何よりトレーニング中に上げれるウェイトの量が増えて行くのがモチベーションの維持に良いです。
低糖質はたしかに今はやっており科学的にも有効性は証明されつつありますが、筋トレをやっているならば高炭水化物＋低脂質＋高タンパク質の食事もオススメですよ。
私が実践している食事のポイントは
- 炭水化物：脂質：蛋白質のカロリー比は５：２：３
- トレーニング前後は吸収の早い高GI食（米、うどんなど色の白い主食）
- トレーニング前後以外は炭水化物は低GI、日頃の食事ではそばがオススメ
- 摂取カロリーは目安の消費カロリー＋２００kcal程度を目標に
です。実は炭水化物が５０％というところで、論文的な低糖質食の条件には入っているのですが、蛋白質の量が多いのでこのような割合になっていると解釈して下さい。グラムでいえば結構多いはずです。
なかなかそばや玄米のような低GI食ができないという人はサラダから食べる等食べ順を工夫することでOKです。
小さな成功体験を積み重ねならがダイエットや体型改善を楽しみながらできるといいですね。
こんな記事も書いています。
ダイエットにはカロリーや栄養バランスを客観化することが大事です。オススメアプリを含め解説しています。
私の筋トレメニューと、トレーニング中の糖質の有効性を身をもって感じた話です。
筋トレ中の水分・糖質補給はやっぱり大事。アミノバリューでも効果ありました。
順調に成長していくお腹まわり…これはまずいなと。患者さんにはダイエットだの減量だの勧めるくせに、このままではダメだ…
そして筋トレを最近真剣にやりはじめました。
ちなみに、こんな感じのメニューを上半身の日はやっています。
＜背中＞
トップサイドデッドリフト：ウォーミングアップ＋メイン ３SET、60kg x 20+そのままバーベルロウ 10レップ ２SET
コンパウンドロウ： REP（10.10.8） 計３SET
ラットプルダウン：REP（10.10.6） 計３SET
＜胸＞
インクラインベンチプレス：ウォーミングアップ＋メイン ３SET（REPは10.10.8）
ダンベルフライ：20REP 3SET
腕立て伏せ：2SET (疲弊して１SET目で10回もできない)
筋トレ中級者以上の方からすると、「こんなもんか」と思うかもしれませんが、そこはご容赦を。今月学会があって４日間トレーニングができないのと、扱う重量が重くなってきたので分割法に切り替えました。①胸・背中②脚・腹③肩・腕 の３分割でやっていくつもりです。
しかし、こうやってトレーニングの内容が多くなると水分補給は問題です。
かくいう私も筋トレはするくせに、筋トレ中の水分補給はミネラルウォーター、ジムの冷水機でした。。。とくに冷水機。
飲み物を買うお金がもったいないというのではなくて（それも多少あるかもしれませんが）、荷物が重くなるのがいやなんです。
私は通勤にそれなりに時間がかかりますので、満員電車の中ではなるべく軽装備でいきたいのです。
で、今回はアミノバリューを試してみました。
成分は1000mlあたり
180kcal、タンパク質 10g、脂質 0g、炭水化物 36g、食塩相当量 1.24g、カリウム 200mg、BCAA8000mg(バリン 2000g、ロイシン 4000mg、イソロイシン 2000mg)、クエン酸 4500mg
だそうです。
BCAAの筋肉分解抑制作用などは有名ですが、有意差がでるのは結構な量が必要ですよね。10gくらいは…摂らないと？
アミノバリューを飲んで筋トレして、たしかにスタミナがもつ、パンプ感がよくなった気がしますが、多分水に比べて、ちゃんと電解質や糖質を摂ったからかなあと思います。
本当はグリコのCCDくらいは準備しておきたいものですが。。。
意識高い人たちはやってるんでしょうね。
私はおこづかい制なので出来る範囲で頑張ります。
まとめ
筋トレ中、水分補給は水だった筆者もアミノバリューにしてみたらパフォーマンスは向上した。アミノバリューに限らず、CCDなど筋トレ中にオススメと言われるドリンクを利用することは○。
ちなみに高強度のトレーニングでBCAAの効果はエビデンス乏しいらしいです。
