ケトン食ダイエット記録：最終回。食事、筋トレなどのポイントについて
44日間ケトン食ダイエットを行いました。
実際患者さんに勧めて、効果出ていましたし、人に勧める前に自分でやらないといけないとも思ったので、後手になりましたが、実際やってみて色々と気づきもありました。
まず、ジムの体重計になりますが、
- 減量前 79kg → 44日後 71.8kg（7.2kg減量）
- 筋肉量：0.25kg増量
でした。実は減量前に２ヶ月増量しましたのでそのときから比べると
- 増量前 73kg → ケトン食終了後 71.8kg
- 筋肉は6kg増量
です。
トータルで３ヶ月半かかりましたが、まずまずといったところでしょう。
秋のコンテストを考えると、そろそろ増量しないとペースくずれちゃうので、すでに増量期にはいりつつありますが、有効なダイエットでした。
私の今回のダイエットのポイントをまとめたいと思います。
食事について
MCT（中鎖脂肪酸）オイルをまめに摂取する
主に下記のようなMCT100%オイルをブラックコーヒーに３ml程度入れて朝と昼に飲んでいました。MCTオイル自体は無味無臭で、飲みやすいですけど、それにさらに雪印バター10gを添加して１杯100kcal程度のコーヒーとして摂取しておりました。
また、ファミリーマートにいくと
こういったライザップのバターコーヒーもありますので適宜購入しておりました。
カフェオレですね、味は。結構美味しいです。
出先ではこのようなソフトジェルタイプのMCTオイルも持参していました。
あと、脂質の確保が難しいっていう人には、スーパーの生クリームがオススメです。加糖されていないやつね。１パック２００mlで700kcalくらい摂れて、しかもほぼ脂質。
コスパもいいのでオススメです。プロテイン、コーヒーに入れてみてはいかがでしょうか
間食について
基本的にこのダイエットはお腹すきにくいので間食はあまりしなかったんですけど、素焼きのアーモンド、くるみをつまむようにしていました。
ナッツ類は糖質多めのものもあるので成分表示を確認して糖質オーバーにならないようにしましょう。前述のMCTオイル入りのコーヒーもおすすめです。
マクロバランス（３大栄養素：タンパク質、脂質、炭水化物のバランス）について
私は週３−４回程度のトレーニングをしていたので一日のタンパク質は100g程度を目標にしていました。なので、脂質は120-130g程度は確保しています。一日の摂取カロリーは1500-1700kcal程度にしていました。
このダイエットは総カロリーの15-30%をタンパク質、60%以上を脂質にしないといけませんので、上記のようになります。タンパク質摂取量は除脂肪体重の計算が本来必要ですが、めんどくさい方は、よほど太っていなければ一日あたり体重(kg)×１gのタンパク質、体重(kg)×1-2gの脂質をとるようにすれば大きな間違いはないと思います。（糖質は一日20g以下にしましょう）
コンビニではやきとり皮（塩）、マヨネーズ＋ゆで卵、ベーコン、鯖缶、鯖の塩焼きあたりにお世話になりました。外食はほぼ「いきなりステーキ」ですね。
ケトン食ダイエット中のプロテインについて
運動後はタンパク質20gくらいになるようにプロテインは飲んでいました。（BCAAも添加しています）普段のように30-40gも飲みませんし、もちろん糖質もとりません。30-40g程度のタンパク質をプロテインで確保しようとすると物によっては糖質が多くなってしまいますのでご注意を。
ケトン食中の筋トレについて
糖質がないので、あんまりパンプしません。そもそも減量中ですから筋トレはやりすぎないようにというのが鉄則です。私は１つの部位は週１回が基本ですが、本業の関係もあり週１回できなときは１つの部位が10日に１回程度になってしまったこともありましたが、とくに大きな問題はなかったですね。
種目もストレッチがかかるものは控えていました。腕であればインクラインカール、胸ではダンベルフライなど。筋肉を伸ばしたときに負荷がかかる種目は筋肉のダメージが大きいので、減量中、とくにケトン食で糖質や水分の少ないときは控えるほうがいいかなと。むしろポジティブ動作、筋肉を収縮させる動作を意識する種目を中心に行い、頻度もゆるくていいかなと思います。ケトン食はカロリーが少なくても筋肉が分解されにくいのでだまされたと思ってそうしてみてください。ちゃんとケトン体で動く身体になっていれば大丈夫です。
また、個人的に増量期ではやりすぎて上半身の発達の妨げになりやすいバーベルスクワットやデッドリフトも、減量期では筋トレ中の消費カロリーアップやアフターバーンを狙って積極的に行っていました。
実は、ケトバルク（ケトン食中にバルクアッブ：筋肉を増やす）ができないかと後半はカロリーかなり増やしていたんですが、それはまた別の機会に（笑）
それでも痩せるし、筋力は減らないし、ストレスもなかったのでいいダイエットだなぅて思いました。
ケトン食から通常の食事に戻すとき
まずは、朝、運動前に糖質をいれるようにしました。
長期間糖質を入れない食事ですっかり耐糖能は弱くなっていますので。
そこから昼、運動後など増やしていって、大体１週間位で普段の糖質ベースの身体に戻りました。もちろん、糖質が入るので脂質は減らします。エネルギーはタンパク質から多く摂るように（ササミばっかり）しておりました。あとはプロテイン、プロテインバーを結構活用して、糖質200g、脂質60g、タンパク質200-220gくらい？ですかね。よくある減量期の食事みたいな感じです。
あっ、そういえば食事を戻してからの筋トレではほぼ全ての種目で扱える重量が増えていてビックリでしたね。身体もはるようになったし、脂肪が取れたあとのパンプした身体はいい感じでした。
ケトン食のデメリットと対策
体臭、口臭
ケトン臭という独特に臭いになることが有ります。 ミントティー、アルカリ食品の摂取を摂ると改善できます。
便秘
食物繊維不足により特に女性は便秘に成りやすいです。きのこ類を多く摂ったり、季節柄コンビニではおでんのこんにゃくや白滝がおすすめです。
飲酒：弱くなる？！
糖質不足、体内水分減少によりお酒に弱くなります。私は3-4杯以上飲むと翌日二日酔いにようになっていました。マグネシウム、カリウムの摂取が効果的ようです。Solarayなどのメーカーでマグネシウムやカリウムのサプリメントがあります。アマゾン、iHerbなどご参照ください。飲まなければいいと言われればそれまでですが。
ただ、注意していただきたいのが、お酒を摂ると、お酒が燃えるまでは脂肪が燃えなくなります。ケトン食ダイエット中の高脂肪食は飲酒とセットで体脂肪の蓄積につながり安くなりますので、飲み過ぎ注意です。アルコールは１gで7kcal、一晩に２−３杯くらいまでにしておくのがいいかもしれませんね。
最後に
ケトン食ダイエットはケトン体回路に身体がなるまでの２−３週間はつらいのですが、それ以降はむしろ身体が元気になるし、ストレスなく減量できます。
夜のつきあいもある程度できますので、人によっては非常に相性の良いものになるでしょう。
外胚葉型、ハードゲイナーというタイプの人にはハマらないダイエットですが。
ではまた。
⬇ 参考までに。よろしければ御覧ください。
