脳外科医もつの日常

30代、中堅?脳神経外科医の日々のつぶやき。医療、プライベート、趣味など気ままに書いていきます。

ダイエット上手くいかないって?体質に合わせた栄養やトレーニングを。ハードゲイナーとイージーゲイナーって?

 

こんにちは。ダイエットというよりボディメイクは自分のタイプを認識してから計画を立てるとより効率的に行うことができます。今回はその話。

 

 

 太りやすいかどうか、3つのタイプに分かれる

3つのタイプに分かれます。外胚葉型(Ectomorph)中胚葉型(Mesomorph)内胚葉型(Endomorph)っていうんですけど。 写真の通りです。

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どういう違いから上記のようになるのか?

要は、インスリン感受性消化管の吸収効率の問題なんですけどね。

細かい話は別の機会にするとして。

インスリン感受性は、高いと栄養が細胞に取り込まれやすい・筋肉が発達しやすい、低いとその逆。

消化管の吸収効率が低い人は食べても身にならないのです。ギャル曽根さんとか、そうですよね、きっと。

 

 

 

各種タイプについての詳細

1. 外胚葉型:ハードゲイナー

痩せ型。筋肉がつきにくく、骨が補足、体脂肪が低い人。

消化管の吸収効率悪い、インスリン感受性も低い人が多い

俗に言う痩せの大食いタイプです。

ダイエットはスムーズにできますが、筋肉はつきにくいタイプですね。

 

アンガールズのあの人とか、多分そうでしょう。

 

 

2.中胚葉型:イージーゲイナー

中肉中背。筋肉が付きやすい、骨太

あまり鍛えなくても平均より筋肉があって、鍛えると筋肉の反応もよく筋肉量が増えやすい人です。いわゆるスポーツマンタイプというかプロポーション◯です。

痩せ型の人の次にダイエットには向いてます。筋肉つけてかっこいい体にするには一番向いているでしょう。

私はちなみにコレです。

 

3.内胚葉型

ふっくらした人。実は女性に多い。筋肉強く、筋肉のサイズは大きいですが、体脂肪も付きやすい人です。

代謝が悪いので、体脂肪がなかなか落ちないし、リバウンドもしやすい人です。

なので、減量を主軸に時間をかけてじっくりダイエットをしていくようにしましょう。

 

タイプ別のマクロ栄養素(炭水化物、糖質、脂質)のカロリーバランスとトレーニング内容

1.外胚葉型
  • 炭水化物:60%
  • タンパク質:20-25%
  • 脂質:15-20%

全体のカロリーのうち、炭水化物の割合を多めにします。

トレーニング回数は1セットあたり10-15回の比較的高反復回数で2-3セット。

トレーニング時間が短めでOK

 

2.中胚葉型
  • 炭水化物:55-60%
  • タンパク質:25-30%
  • 脂質:15-20%

トレーニング回数は1セットあたり8-12回で2-4セット。

トレーニング時間は45-90分

 

3.内胚葉型
  • 炭水化物:40-50%
  • タンパク質:30-40%
  • 脂質:20-30%

全体のうち、炭水化物を少なめにして、タンパク質と脂質を多めにします。

トレーニング回数は1セットあたり8-12回で2-4セット。

トレーニング時間は45-90分

 

自分を例に計算します。私は中肉中背なのでマクロ栄養素のカロリーバランスは、

炭水化物:55-60%
タンパク質:25-30%
脂質:15-20%

私は今、大体基礎代謝が1720kcalくらいで、一日2100kcal摂る目安です。

タンパク質を体重1キロあたり2gで摂りたいので(体重1キロあたり1-1.5gでもいいですよ。)、73kg x3=146g つまり580kcalという前提はありますが、あとは糖質で1155kcal(290gくらい)、脂質は360kcal(40g)くらいですね。

 

基礎代謝の計算方法は、この記事にも記載しておりますが、アプリやホームページ、ジムにある体重計を利用するといいですよ。

 

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まとめ

痩せの人、中肉中背の人、ふっくらした人についてカロリーのバランスと、筋力トレーニングの時間についてまとめました。

痩せ型は栄養は炭水化物多め+トレーニング短め、ふっくら型は炭水化物少なめで長い目でトレーニングをというのがポイントです。

 

ただ、十分なタンパク質と睡眠も大事ですからね。

 

最後まで読んでくださりありがとうございます。

 

 

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