脳外科医もつの日常

30代、中堅?脳神経外科医の日々のつぶやき。医療、プライベート、趣味など気ままに書いていきます。

筋トレ医師の減量期の食事、ケトン食ダイエットや糖質制限で成功するためのコンビニ食+α

こんにちは

 

ケトン食ダイエット(ケトジェニックダイエット)で順調に減量し、それ以外の副次的効果も相まって調子いいこの頃です。

 

 

今回は私の減量中の食事でよくお世話になっているものをご紹介いたします。

 

 

 

①卵

セブンイレブンの味付きゆで卵は一個で64kcal タンパク質5.8g、脂質4.2g、糖質0.6g。

糖質制限、ケトン食ダイエットの強い味方。値段も安いし。

 

もちろん自宅で作ってもいいです。

私はレンジでチンして作る道具を自宅でも使っています。

 

⬆︎こんなのとか、いいと思います。

 

ケトン食ダイエット中は脂質が多い方がいいので、ゆで卵にマヨネーズをかけて食べるとよりいいです。最近はコンビニで50g で100円しないような小さいタイプも売っていますので、外出先の昼ご飯でもマヨネーズを購入しやすくなりました。

 

鯖缶

鯖缶はタンパク質20g以上、脂質もタンパク質以上に入っており、ケトン食にはもってこいです。しかも値段も高くない。

体作りにはフィッシュオイルは摂りたいところ。そういった部分も鯖缶なら解決できます。

ちなみにセブンイレブンのオリーブオイルさばは357kcalでタンパク質23.7g、脂質29g、糖質0.3gです。

 

③鯖の塩焼き(セブンプレミアム

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これはある日の昼ごはんです。下にあるのがその鯖の塩焼き、321kcal、タンパク質17.3g、脂質27.9g、糖質0.1g

しっかりタンパク質<脂質です。

しかもですね、これ味が非常に美味しい。

私はハマってます。レンジで温めすぎると大事な脂が出てしまいます。

 

④炭火焼き鳥かわ(塩)ファミリーマート 

176kcalでタンパク質7.6g、脂質15.8g、糖質0.9gです。

トレーニングをしてプロテインを飲む日はタンパク質の割合が多くなりやすいのですが、そんな時のこれは脂質でのカロリーを稼ぐのに重宝します。

 

⑤炭火焼き鳥モモ(塩)ファミリーマート 

129kcal、タンパク質13.4g、脂質8g、糖質0.8g。

上記の炭火焼き鳥かわ(塩)とセットでの購入でタンパク質と脂質は非常にいいバランスになります。

 

⑥ワイルドステーキ(いきなりステーキ)

最後はコンビニ食ではありませんが、みんな大好きいきなりステーキをご紹介いたします。

300gの栄養は、789kcal、タンパク質54g、脂質51g、糖質0.3gです。

栄養的には200gでもいいかもしれません。

よほど体格がしっかりしていて、筋トレ後でなければこれだけの量のタンパク質を一度にとっても吸収が大変です。

付け合わせはデフォルトのコーンではなくブロッコリーに変える、ライスは控える(100円引きになります)がポイントです。

私は300gを塩胡椒やわさび、醤油で食べると後半飽きてきますし、ステーキソースを使わないと鉄板が熱いまでなので後半はお肉に火が通り過ぎて硬くなってしまい余計食べるのが大変になります。なので好きな焼き加減になったらお冷を少し鉄板にかけておくと最後まで同じ焼き加減で食べることができますよ。

ちなみにワイルドハンバーグは糖質がしっかり入ってますので、避けたほうがよさそうです。

 

 

最近はファミリーマートからライザップとコラボしたバターコーヒーも出ていますね。

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 100mlあたり、66kcal、タンパク質0.4g、脂質6.8g、糖質0(炭水化物は0.7g)

一本は240mlです。(なのでこれ一本で160kcalとなかなかカロリーありますで一緒にお菓子を食べてしまうようなときはあまりありがたくないかもしれない…)

でも結構美味しいです。

バターコーヒーは腹持ちもいいので、糖質制限中の間食にピッタリですね!

 

 

 

いかがだったでしょうか。

ケトン食や糖質制限食にする場合は、タンパク質の摂取以上に脂質をしっかり摂ることが成功の鍵です。

 

ササミや胸肉なのタンパク質が多いものは非常に多いのですが、脂質が案外少なかったりします。脂だけを多く摂るというのは結構難しいので、脂質の多い食品からタンパク質も合わせて摂取するというのがオススメです。

 

筋トレをしていても食品からしっかり摂れればプロテインはそんなに必要ではありません。(BCAAは私は摂ってますけど)

 

ちなみに少し高いのですが、チョイスのケトプロテインもおススメです。

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電動シェイカーでないと溶けにくいのですが、味がよく、タンパク質ばかりでなくかなり栄養も豊富です。一食あたり3gの中鎖脂肪酸MCT)が入っておりケトン体回路を促して脂肪燃焼しやすくしてくれる成分が入っていること、糖質制限によりお腹の不調が出る人にも嬉しい乳酸菌入りでございます。

 

私はこのようなMCTのカプセルを出先、当直時には持参しております。

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一回3粒ですが、粒が結構大きいです。

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同業者の人しかわからないかもしれませんが、クラビットやイーケプラという薬よりも全然大きいので一粒ずつしか私は飲めません。

海外品で一粒MCT1000mgだからこれだけ大きいんでしょうね。

国内品でもう少し粒の小さいものもありますよ。

ただ、海外品よりも高いのでそんなにおススメしません。むしろ、国内品の小さめのビンのMCTオイルをいくつか購入して持ち歩く方がコスパが全然いいと思います。

 

 

糖質制限であまり減量が進まない時は脂質の量を多くしたり、ケトン体質を促すようなMCTオイルの摂取を意識するとうまくいったりします。決して安いものではありませんが、MCTオイルは自分も使っていて本当に効果あるなぁと実感しています。

 

 

今回はこの辺で。

では。

 

 

 

 

 

 

ニキビを治すならケトン食(糖質制限食)がオススメ!!

ケトン食にして3週間が立っています。最近は忙しいし、お酒の消費も増えていますが、なぜか今までしばしばできていたニキビがここ最近できません。

むしろ肌つるつるです。

 

で、私なりに調べてみると、どうやらケトン食はニキビに良いみたいです。

 

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学問的には、

  • インスリンレベルの低下
  • 炎症の改善(ニキビの赤みや腫れがよくなる)
  • IGF-1低下(毛穴が詰まりにくくなる)

などが理由のようですね。

ホルモンの難しい話はここではしませんが、(そして繰り返しますが)

糖質制限により毛穴が詰まりにくく成り、ニキビの赤みも腫れもよくなる!

ということで。

 

 

ケトン食でニキビが出来る人は?

牛乳、動物性脂肪を控えてみよう。

いわゆるニキビの原因となるホルモン類が入っている食品をさけるということのようです。牛乳をココナッツミルクに、動物性脂肪をココナッツオイルやMCTオイルに変えてみましょう。代謝もアップして一石二鳥です。

 

ビタミン足りてますか?

皮脂をコントロール

  • ビタミンB2(卵、うなぎ、レバーなど)
  • ビタミンB6(マグロ、カツオ、鶏ササミなど)

新陳代謝UP

  • ビタミンA(うなぎ、緑黄色野菜、海藻、乳製品など)

抗酸化作用

血液循環改善

 

上記は糖質少ないものを中心にあげてみましたが、面倒くさい人はマルチビタミンのサプリで一発解消です。とくにビタミンCは果物に多いのですが、ケトン食中は果物食べにくいのでサプリで代用がオススメです。

 

糖質制限でよくなる病気もある

2型糖尿病はもちろん良くなるんですけど、多嚢胞性卵巣症候群PCOS)という女性の病気をご存知でしょうか。

私は産婦人科医ではないので詳しくは述べませんが、この病気の女性はややぽっちゃりしていたり、ニキビのある方が典型的です。PCOSもインスリンというホルモンが関わっている点(※)でニキビと共通しており、糖質制限することによりいずれも良くなることが期待できます。

※インスリン抵抗性(インスリンが作用しにくい)が関係していると言われています。

 

ニキビを作らないように心がけることは?

脂肪の多い魚を食べる:

オメガ3系とよばれる脂質は炎症を抑える働きがあり、肌にもいいことは知られています。マグロ、鮭、鯖などオススメですよ。

糖質の少ない野菜を食べる(できれば毎食):

葉物野菜やアブラナ科ブロッコリー、キャベツ、カリフラワー、ケールなど)になります。ホルモンを整え、肌の状態を良くします。

緑茶をとる:

緑茶のカテキンが抗酸化作用があり、肌に良いと言われています。

ダークチョコレートを控える:

男性でニキビを悪くすると言われているようです。

加工食品を控える:

添加物や糖類が使われており、それらはインスリンを高め、炎症を起こしやすくなるようです。

適度に運動する:

インスリン感受性(インスリンの効きやすさ)が改善します。15-30分程度のウォーキングでも大丈夫です。

 

 

 

まとめ

糖質制限することでインスリン感受性の改善、ニキビの赤みや腫れの改善、毛穴が詰まりにくくなりニキビができにくくなります。

また、適宜サプリメントをとったり、脂肪分の多い魚を食べ、運動すればバッチリです。

 

考えてみればケトン食中の私は、

  • 筋トレ 週3−4回
  • 毎日ビタミン+マルチミネラルサプリメント
  • 鯖や鮭などは必ず1食は摂っている
  • 乳製品はチーズくらいしか食べていない(そんなに量は多くない)
  • 葉物野菜、きのこ類摂取が多い(ビタミン摂取、便通◎)

 

だからニキビできにくいんでしょうね。ニキビにいいこと大体していた(笑)

 

では、本日はこのへんで。

 

 

 

 

 

 

ケトン食ダイエット記録:9-16日目、半月続けた結果

1月半ばから半月ほど続けたケトン食による減量。

 

その成果ですが、

 

 

開始時 77.9kg ➡︎ 半月後 72.7kg

と5.2キロ減りました。

 

連日ブログを更新したかったのですが、本業が忙しく起床後自宅の体重計で測るというルールでやろうとするとなかなか困難でしたので、このようになってしまいました。

 

体重の推移

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 これをみると、開始1週間で一気に4kgも減っています。

その後の若干の停滞、減少を考えると、おそらく最初の1週間の減量のうち2-3kgは水分ですね。

糖質を摂取することで体に蓄えられる水分が、糖質制限により減ったのだと思います。

実際鏡でみてもそんなに体型の変化を実感できませんでした。

 

食べるものについて

基本的に朝はゆで卵やスクランブルエッグにバターコーヒーを飲む。昼は鯖缶、いきなりステーキ、コンビニの焼き鳥(塩)、サラダ+ごまドレッシングあたり。夜は自宅ではキノコと肉の炒め物、居酒屋が多かったです。

 

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写真の通りですが、ファミリーマートではこのパターンが多いです。

カット野菜、オイル系ドレッシング、焼き鳥かわ、焼き鳥モモ。

  • オイルドレッシング(タンパク質0.5-1.0g、脂質11-12g、糖質2-4g)
  • 焼き鳥モモ(塩)(タンパク質13.4g、脂質6g、炭水化物0.8g)
  • 焼き鳥かわ(塩)(タンパク質7.6g、脂質15.8g、炭水化物0.9g)

他の食事で脂質が少ない日は、焼き鳥かわの本数を多めにします。

 

飲酒について

飲み会がやたら多く週に3-4回は外で飲んでました。ハイボール、焼酎、ホッピーあたりですね。ケトン食にして体重も体の水分も減ったせいか、酔いがまわるのが早くなった気がします。いや、アルコール分解に必要な糖質をとってないからか?普段そんなないんですけど、朝起きた時、二日酔いだなーって思う時もありました。

 

いずれにしてもケトン食中にお酒が弱くなる理由として

  • アルコール分解に本来必要な糖質をとってない
  • 飲むお酒が蒸留酒に偏るため、必然的に飲むお酒の度数は高くなる
  • 内水分量低下
  • 体重減少

いろんな理由が考えられそうですが、飲みすぎ注意ですね(笑)

 

居酒屋の食べ物ですが、基本的には焼き鳥、焼きトンです。あと野菜の串。

肉バルでもいいんでしょうけど。

お刺身も食べることはできますが、脂質の確保が難しいので、どうしても脂の多い肉になってしまいます。割烹はあまりオススメしません。焼き鳥屋、チェーンの居酒屋の方が食べれるものはありますね。

洋食系、バルではアヒージョのオイルをたっぷり摂る、ワイン1杯の糖質は2-3gですから1−2杯は飲んでもよさそうです。

 

あと、焼肉も非常に良いです!

キムチは少しだけ、サラダも葉物野菜中心なら大丈夫です。

お酒はマッコリを飲みたくなるのは私だけでしょうか。我慢です、お茶ハイとハイボールです。

 

サプリメントについて

朝夕のマルチビタミン+ミネラル、トレーニング後のBCAAは摂るようにしています。

ビタミンCなどは果物に多いのですが、糖質制限の関係上食べることができませんので。

 私はそこそこ筋トレもちゃんと行っているので、現在は下記のサプリメントを使っています。こだわれば他も使いたくなりますでど...

jp.iherb.com

筋力トレーニングについて

ケトン食中は、糖質が少ないので追い込んでもパンプ感(筋肉の張る感じ)はあまり得られません。むしろ、やりすぎて筋肉が減ってしますことの方が嫌なので、各部位1週間〜10日程度の間隔でやっていました。

ストレッチがかかる種目も基本的にはやりません。むしろポジティブ動作(筋肉を収縮させる動作)を意識した種目を行っています。例えば胸のトレーニングだどダンベルフライよりケーブルクロスですね。

 

 

まとめ

2週間実践してみて、いまのところ思うこと。

 

  • 初めの1週間の体重減少はほぼ水分、その後は1週間に1kgペースで落ちていく
  • 総カロリーのうち60-75%を占める脂質の確保が大変。自炊出ない場合は焼き鳥かわが便利。
  • 糖質の少ないものを選べば飲酒も平気

 

ということですね。

ちなみに、

 

本日ジムでの測定で、筋肉量は減量前とほとんど変わっていません。

ですから、最近の減量は脂肪でちゃんと落ちていそうです。

 

もう少し続けてみようと思います。

 

では。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

医学部生のOSCE(オスキー)試験官をして思う事、ちょっとしたぼやき

去年ブログで記載した医学部生のオスキー対策授業内容が以外にもPV数が高いようです。

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あまり他の記事を書く人がいないのでしょうか。

 

さて、そんな話はさておき、今回試験官をして思った事がいくつかあります。

 

 

OSCEの位置づけは?

学生の評価は以下の五段階です。

 5:医師と変わらないレベル

 4:よくできている

 3:許容範囲

 2:不合格だが改善の余地あり

 1:不合格

 

このなかで1か2が不合格になるわけですね。

で1か2をつけた場合はその理由を学生の評価シートに記載する事になっています。

試験官は複数名いますので、当然単一の試験官の評価で合否は決まりませんが、大体居同じ学生の評価者で同じように採点しています。

 

試験官の評価シートを元にその大学の中枢で学生の最終的な合否を決めるようです。

 

しかしながら、その評価も大学によりさまざまで、例えば私立大学では国家試験の合否を国公立大学より意識していますし、5年生の実習では実際に患者さんを相手にしますので、いわゆる「ヤバい」生徒はフィルターのかけたいわけですよね、学力的にも患者さんを相手にしたときの対応としても。

 

ですから、おそらくこういうナマの試験の評価は厳しいと思います。

逆に国公立大学はまだこういうことが比較的緩いかなと。 

 

 学生の学力低下を感じる

去年、今年と同じ神経診察を担当しましたが、明らかなに上記の5段階評価で4から5の割合は減りました。5はゼロです。

逆に2の生徒も1−2割くらいはいました。4は一人。多くは3です。

私は採点は甘めですが。

 

確かに同時期にCBT(computer based test)という選択問題の学力試験もありますが、それにしてもちょっと危機感を持ちました。

おそらく臨床医として働けば段々とよくなるでしょうが、学生に診察をさせるという責任も大学スタッフとしてでてくるわけで。

 

少子化で大学受験者数は減って行きますが、医学部の定員がむしろ増加しています。

なので、受験勉強の限りで以前よりも学力の低い人が医学部に増える事になります。

私の出身大学も店員を2割増やしたころから、学生の学力低下の訴えが教官から増えたようです。

 OSCEだけで「ヤバい」学生はわかるか?

コミュニケーション能力がない学生は明らかにわかりますが、実際患者さんとトラブルになるのは普通に試験をパスしている方でみうけられるような気がします。殊に、研修医の先生でいうと、尊大で、上司に確認しないで突き進んでしまう人ですね。しかしなが、業務が多すぎる、上司も忙しくて手が離せなかったなど複数の要員が重なって起きることが多いので、個人というのはトラブルの原因の構成要素の一つでしかないでしょう。これには単純に研修医ならびに上級医の業務負担を減らす事で改善出来ることも少なく有りません。同様に「上級医>研修医>学生」というセーフティーネットを昨日させるために、学生のトラブルを未然に防ぐという意味でも医師の業務にもう少し余裕が必要ですね。

OSCEの点数が低いとダメなのか

試験の中でいわゆるNG行為というのがあります。それは模擬患者に痛みを与える行為です。実際の試験では模擬患者はその大学の下級生がボランティアで参加しますので。

ンG行為を使用とした場合は試験官が制止することとなっています。

よくあるのはバビンスキー反射(足の裏をなぞる行為)をとるときに爪楊枝のとがった方でやろうとするときですね。

NG行為をした時点で不合格にするところもあるかもしれませんが、私の場合は不合格(評価1か2)にした学生は5分間の制限時間内に半分以上できなかったなど、かなり残念なケースが主です。そういう学生さんは能力はないのではなく、丁寧にやっている人も少なからずいます。試験という性質上、客観的に採点はしますが、逆に臨床ではそういう人の方が雑にやる人より好感が持てます。(もちろん、何をやったらいいかわからないという明らかに勉強不足の人もいます)

そして、もう一つは所見がでるまでその診察行為に執着してしまうことで時間を消費してしまうケースです。腱反射はでなくでもいいのです。打鍵器の握り方と、叩いている場所、所見を取る時の姿勢が正しければいいのです。

 

OSCEも試験です。時間内に必要な診察項目を満足するということに執着して、ある程度ドライに進める方が試験をパスするという意味では良いことを、ここで強調しておきます。

 

話は戻りますが、丁寧に診察する人は個人的には好きです。そういう気持ちは忘れず、実際に患者さんと接するまでとっておきましょう。経験を積めば所見をとることはどんどん早く正確になります!

 

最近思う事

スマートフォンタブレット端末の普及で院内の患者情報の管理に支障がでる恐れあり

話は変わります。

 

学生実習中、一番問題になるのが患者さんのプライバシーです。

私が大学レジデントだったころ、その大学の実習生さんが、患者さんの情報を書いたメモをおとしていたということがありました。例えば、重大な病気の告知前でたまたま家族がそのメモを拾ったら...なんてことも現実的にあるでしょうね。

 

カルテ情報に関してはどの医療機関も専門の部署に届け出る、登録されたUSBしか使用できないなど、我々医師が学会や論文作成などで使用する際もさまざまなバリアがあり、簡単に電子媒体として持ち出せないようになっています。

学生の電子カルテ使用に関して、学生専用のIDとパスワードで管理するなどしてますが、今は携帯電話、タブレット端末などを学生が持参し、カルテ画面の情報を写真をとって保存する等しているため、我々医師も病院側も管理が困難になっています。

 

SNSなど情報化が進む中で、プライバシーの保護、情報の気密性は脅かされていると現場で感じます。

 

そういった倫理面の教育は、実習前の座学で当然行うのですが、大体学生は疾患と関係ないため聞いていないことが大半です。

むしろ現場での啓蒙が大事ですね。

 

これを読んだ学生さんも患者さんのプライバシーに関しては本当に気をつけて下さいね。(もちろん医師もです)

 

最後に

オスキーでの注意点/対策としては、

  • 制限時間内に診察行為をやりきる。
  • 所見をとるときに大事なのは、結果ではなく過程である。道具の使い方、正しい姿勢など確認しましょう。
  • 当日あせらず行うためには、各大学のOSCE指導要項などで事前に知らされている採点項目を満足するようにシュミレーションを繰り返すこと

ですね。

加えて、手指消毒のアルコールは付けすぎないように。試験開始してから手が乾くのを待っていると時間はなくなります。乾く前に診察をして模擬患者が冷たがったときに「患者の苦痛に配慮している」という採点項目の評価がどうなるかはその場の先生の判断によるでしょう(笑)

 

 

これから現場にでる学生さんは、将来の専門科を決める上でも参考になるように現場の先生と関わって有意義な実習をしましょう。患者さんは多くは人生の先輩ですから、尊大にならず、謙虚に礼儀正しく、接して下さい。

 

医師免許取得後はその何倍ものやりがい、責任感、知的感動がまっています。もちろん辛い事、傷つく事もありますが、実は我々医療者自身が患者さんから救われているときもあるんです。

 

 

では。

 

 

 こんな記事も書いています。先にこちらからどうぞ。

 

 

motsutaro.hatenablog.com

 

 

 

 

 

 

 

 

ケトン食ダイエットで体重が減らないときに考えるべき6つのポイント

今回は誰しも経験する(?)減量の停滞期についての考え方です。もっぱらケトン食を行っている人向けに解説します。

 

 

 

ケトン食(ケトジェニック)ダイエットも糖質制限ダイエットの1つですが、こちらを読んで頂ければ糖質制限とはただ炭水化物を控えればいいというほど単純なものではないことがおわかりいただけるかと思います。

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まずケトン食ダイエットの本質を知ろう

ざっくり言うと、ケトン食ダイエットとは糖質を制限して、体の主なエネルギー源を糖ではなく脂肪(から作られるケトン体)にしてしまおうという方法です。

したがって、

糖質は極限まで減らす!

脂肪は沢山摂る!

に尽きるわけです。

 

さらにいうと、このケトン体をエネルギー源とする体になるとオイシイことがあります。

それはカロリー制限によるリバウンドのリスクが少ないということです。

 

カロリー制限とは生活代謝マイナス500キロカロリーくらいに摂取カロリーを抑えることをいいます。なぜ、500キロカロリーなのかと言うと、これくらいが代謝が落ちずに減量できるカロリーだからですね。もちろんこれよりもマイルドに食事制限してもいいですけど、減量のペースは落ちます。

で、これ以上カロリー摂取を少なくすることは望ましくありません。というのも、カロリーが足りないと、ヒトは糖新生といって筋肉を削って糖分に変える反応が体で起こってしまいます。

つまり、カロリー制限をやりすぎると筋肉が減ってしまうのです。そうして、筋肉減少により代謝も落ちていますから、食事を元に戻すと簡単にリバウンドするんですよね。

でもこれは、体の主なエネルギーが糖質だから起こる反応です。

 

カロリー足りない

   ⬇

エネルギー源を体のどこかから絞り出そう

   ⬇

エネルギーの源は糖だから、筋肉を糖に変えよう

 

となるわけです。

しかし、ケトン体がエネルギーのメインである場合は、エネルギー不足のとき体はケトン体を作ろうとしますので、筋肉を壊して糖に変えるのではなく、脂肪を分解してケトン体を増やす方向になります。

 

したがって、カロリー制限を生活代謝マイナス500キロカロリーまでにしなくても、もっとマイナスにしてよいのです。

 

脂質は1gで9キロカロリーありますが、脂肪は2割が水分ですので脂肪1キロで7200キロカロリーあります。単純に脂肪1キロを減らすためにはカロリー制限で2週間かかります。

しかしながら、ケトン食であればより少なくカロリーを抑えることができ、リバウンドも少ないので、人によっては月に4−5キロとか10キロなんて減量もできたりするのです。

 

しかりながら、そんなケトン食でも減量ペースが落ちてしまう、場合によっては体重が増えてしまうことがありますので、そのようなときのチェックすべきポイントを見ていきましょう。

 

6つのチェックポイント

1.ケトン体質でなくなっている

これは糖質のとりすぎです。糖質を減らし、脂質を多く摂るようにしましょう。

糖質は一日20g以下もしくは総カロリーの5%以下に抑えましょう。

基本的には甘い味付けはできないですし、野菜の糖質も気にしなくてはいけません。

野菜は葉物、ブロッコリー、キノコを中心に食べましょう。ケトン食では便秘になる人が多いです、特に女性。きのこ類、オリーブオイル、水分を多く摂りましょう。

 

2.MCTオイルなどエネルギーになりやすい脂質が不足している

MCTとは中鎖脂肪酸のことです。市販のMCTオイルや、ココナッツオイルを摂ることを意識しましょう。調理に使う、サラダのドレッシング使用する、コーヒーに混ぜるなどすれば摂りやすいと思います。私もブラックコーヒーにMCTオイル3gくらい混ぜて飲んでいます。

 

3.カロリーを摂りすぎている

報告ではケトン食であれば一日4000-5000キロカロリーでも太らないとも言われていますが、生活代謝以上に食べているかどうか、ご自身の食事内容を見直しましょう。

多くの方は当てはまる軽労作の人は基礎代謝×1.3が生活代謝です。

ちなみに欧米のサイトでは看護師も軽労作に入っています。

 

★運動レベルに関して参考までに下に載せておきます(また後ででてきます)

  • 運動をほとんどしない人:運動はしてもウォーキング程度もしくは運動週間なし。事務職、デスクワークなどの職業
  • 軽度の活動量の人:週1-3回、軽い有酸素運動(ウォーキング、軽いサイクリング)のような軽い運動、教師や看護師などの軽度の労作の職業
  • 中程度の活動量の人:週3-5回、中程度の有酸素運動や筋力トレーニング、ウェイターや料理人など中程度の動く職業
  • 非常に活発な人:週5回かそれ以上、激しい有酸素運動、フィットネスレベルの筋トレ、建設業、農業などの重労作の職業

 

 

 

4.脂肪がつかずに筋肉が増えている可能性

これは筋トレをしている人の場合ですね。こうであればまだハッピーです。体脂肪率をチェックしましょう。

 

5.タンパク質のとりすぎ

タンパク質の摂取量は、簡単には体重をkgからポンド計算します(1kgは約2.2ポンドです)。そのあと体脂肪分を減らしたものが一日のタンパク質摂取量の上限です。

つまり、除脂肪体重のポンド換算が一日に食べることができるタンパク質の上限です。

 例;体重60kg、体脂肪率20%の場合

   60×2.2=132ポンド

   132×(100-20)/100=105.6=タンパク質の上限

 

しかしながら、何も運動しない人と筋トレをハードに行う人では当然タンパク質の摂取量も違いますので簡単に記載します。

 

*一日のタンパク質の摂取量の目安*

  • 運動をほとんどしない人:除脂肪体重(ポンド)×0.6=除脂肪体重(kg)×2.2×0.6
  • 軽度の活動量の人:除脂肪体重(ポンド)×0.7=除脂肪体重(kg)×2.2×0.7
  • 中程度の活動量の人:除脂肪体重(ポンド)×0.8=除脂肪体重(kg)×2.2×0.8
  • 非常に活発な人:除脂肪体重(ポンド)×0.9=除脂肪体重(kg)×2.2×0.9
  • タンパク質摂取の上限:除脂肪体重(ポンド)×1=除脂肪体重(kg)×2.2×1

 

※各活動量の詳細は前述の通り。

※タンパク質を上限まで取る人はアスリートやボディビルダーです。

 

6.脂質の摂取が少ない

多分これが原因として一番多いと思います。

ケトン食中のマクロ栄養素(タンパク質、脂質、糖質)のバランスですが、

  • 脂質は総カロリーの60-75%(それ以上でもよい)
  • タンパク質は総カロリーの15-30%
  • 糖質は総カロリーの5-10%

 

が目安になります。

 

たとえば、

30歳男性、身長165cm、体重60kg、体脂肪率20%、事務職の人の場合

  除脂肪体重は48kg(105ポンド)

  基礎代謝は1627 キロカロリー

  生活代謝基礎代謝×1.2=1952キロカロリー

  タンパク質は除脂肪体重(ポンド)×0.6=63g(=252キロカロリー)

  糖質を20g摂取するとするとそれだけで20×4=80キロカロリーですので

  脂肪で1952-252-80=1620キロカロリー、つまり180gの脂質をとることになります。  

この場合、体重維持のためのマクロ栄養素バランスはタンパク質63g、脂質180g、糖質20gとなりますが、そこから前述の通りタンパク質が総カロリーの15-30%、脂質が少なくとも60%となるように脂質の量を減らしていながらカロリー制限をすればよいのです。

タンパク質は252キロカロリーですから、その倍の504キロカロリー分(=56g)は脂質をとらなくてはなりません。

 

脂質は56-180gの間で調節しながら、体の反応をみて摂取カロリーを考えましょう。

 

詳細は下記のブログに譲りますが、タンパク質1:脂質2のバランスで大丈夫です。

motsutaro.hatenablog.com

 

 

最後に

電卓とにらめっこして、客観的に数値化し、その通りに食事をすればちゃんと結果はついてきます。

 

例外は

  • 筋トレをしている人で、トレーニングしすぎで筋肉が減ってしまっている
  • 甲状腺機能低下症

あたりになります。

前者はありがちです。カロリーがプラスバランスにならなければ基本的に筋肉は増えません。筋肉の原動力である糖質がそもそも少ない状態ですので、やりすぎに注意し、斤量維持につとめましょう。

後者は病院に行きましょう。

 

 

参考になれば幸いです。

では。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ケトン食ダイエット記録:6-8日目、なんとか1週間続きましたの巻

こんにちは。

 

 

本日の体重は73.9kg(スタートから4kgマイナス)

 

開始したのが先週の月曜からで、その間半分は夜飲んでしまっていましたがなんとか減量を維持できています。

土日の不摂生でも、おそらく昨日1日でそれなりにリカバリーできたんだと思います。

 

開始して1週間、体重は減るものの見た目が変わらない…という、スッキリしない感じが続いていましたが、鏡で自分を見ても少しずつ体が絞れて来たような気がしています。

 

このダイエットは、筋肉にとってエネルギーとなる糖質が少ないため、確実にウェイトトレーニングでできる重量は減りますし、体の水分も少ないのでいわゆる「パンプ感」もあまり感じられません。

 

ベンチプレスも普段上げてある重量から10kg近く減りましたが、それ以降順調に減量して行ってるものの、ある程度筋力低下はとまっきたかなと思います。

 

 

やはり糖質不足による筋肉分解はケトン食では起こりにくいんだと思います。

したがってカロリー制限ダイエットのように1日にマイナス500キロカロリー程度を狙うよりも、もっとカロリーを多くマイナスにできるんですよね。

 

患者さんに勧めて、結構いい感じの効果が出ていましたが、いざ自分でやってみて、その威力を開始1週間で早くも感じています。

 

昨日の食事

<朝>

コンビーフ

さけるチーズ 二本

缶コーヒー(無糖)

 

<昼>

オリーブオイルさば(缶詰、セブンイレブン

mctオイル +ブラックコーヒー

 

<夕>

豚バラ120g、きのこ類、しらたきの炒め物

 

<間食>

筋トレ後にプロテイン 20g

ゆで卵2個

 

合計1532キロカロリー(糖質6g、脂質117g、タンパク質111g)

 

グラフはこんな感じです

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昨日の筋トレメニュー

昨日は胸の日でした。

インクラインベンチプレス

  •    ウォーミングアップ 
  •    80kg 3セット(14回、10回、8回)

 

★ケーブルクロス

  •    重さ忘れました…片方15kgだったかな?20回を6セットです。

 

減量期は筋肉にストレッチがかかる種目は控えることと、やりすぎによる筋肉減少が怖いのでサクッと40分くらいで終わりました。

 

 

 

都心は雪がすごいですね。

雪に慣れてない地域では交通事故が増えますのでご注意を。そして我々脳神経外科医の仕事も増える1日となりそうです。

 

 

では。

 

 

ケトン食ダイエット記録:5日目、果物に多いビタミンはサプリで補おうの巻

こんにちは。

早速ですが、本日の体重は

74.1kg(スタートから3.8kgマイナス、前日から0.5kgマイナス)でした。

 

昨日は夜にお酒の席があり、ビールやワイン、多分糖質入ってるんだろうなーっていう甘い味付けのお肉…何より中華だったので、片栗粉使用率が高く食べるものに困りました。

 

こういう自体は想定内だったので昼までにそこそこ脂質をとって、極力昼間の糖質は抑える…ということを意識はしておりましたが。

 

なんとか本日も減量できました。

 

さて、そんな昨日の食事内容を振り返ります。

食事内容

<朝>

 卵3つ+スライスチーズ二枚で作ったオムレツ

バターコーヒー

 

<昼>

ゆで卵3つ

毎日オリーブオイル&エゴマ油 1袋

コーヒー+mctオイル 3.5g

サプリ(アナバイト)

 

<夕>

飲み会…よくわかりませんが、ビール、ワイン、焼酎、糖質入ってそうなお肉やカニ…二次会はステーキを2切れ食べました。

 

<間食>

ビックホエイRTD 1つ

 

合計 813キロカロリー(糖質6g、タンパク質64g、脂質60g)+飲み会の食事

 

です。

 

 

カロリーは、だいたい1000-1400くらいでしょうか、中華の糖質がわかりません。

 

さて、ケトン食中にはビタミン不足になりやすいので、私はビタミン系のサプリメントは取るようにしています。

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写真は昼ごはんです。

これだけだと相当やばい人と思われそうですね。 

 

向かって右の青いボトルのアナバイトは個人的に気に入ってます。ハードにトレーニングする人には人気の商品です。

 

ビタミンCなどは実は果物に多いんですよね。でも果物をケトン食中に取るわけにはいかないので、そういう時はサプリメントに頼るわけです。

 

ビタミン系のサプリメントは同業でも愛用している人多いですし、オススメですよ。

 

ボディメイクに必要なサプリとしてマルチミネラルやビタミンは上位にきます。HMBとかそんなに優先度ないかなーって思いますけど。

 

 

まぁこんな感じでも翌日朝には0.5kg減っているわけで(笑

改めてこのダイエットの威力を実感しますね。

 

話は変わりますが、間食で飲んだビックホエイRTDについて。

https://www.bulksports.com/sample_size/bigwhey_rtd/

バルクスポーツから出てるプロテイン飲料です。930円/5個です。

冷やすとおいしくいただけます。冷やさないとちょっと「ねとっ」とした舌触りですが十分飲めます。

ウィダーインゼリー感覚で手軽に持ち運べますし、とても便利です。

ちなみにDNSプロテインドリンクも有名ですが350mlは飲むのが個人的にきついのとタンパク質は30gとトレーニング後に摂るには十分量ありますが400円近いので、私はバルクスポーツを愛用しています。

DNS、一応リンクを貼っておきます。

 

そういえば、食事管理をちゃんとしたくても結婚式、職場の付き合いなど不可抗力はありますよね。ケトン体の体になっていれば2-3週間に1回くらいは普通に食べても大丈夫じゃないかなって…実は、経験上思ってるんですけど。こういった話はまた別の機会にしたいと思います。

 

土日は帰省のためあまり更新できないかもしれません。

 

 

ここまで順調にきましたがおそらく水分が抜けただけなので、調子に乗らず今後は週に1キロくらいを目標にがんばります。おそらくこんなペースで減量はいかなくてなってくると思うんですよね。。

 

 

 

では。