脳外科医もつの日常

30代、中堅?脳神経外科医の日々のつぶやき。医療、プライベート、趣味など気ままに書いていきます。

ケトン食ダイエット記録:9-16日目、半月続けた結果

1月半ばから半月ほど続けたケトン食による減量。

 

その成果ですが、

 

 

開始時 77.9kg ➡︎ 半月後 72.7kg

と5.2キロ減りました。

 

連日ブログを更新したかったのですが、本業が忙しく起床後自宅の体重計で測るというルールでやろうとするとなかなか困難でしたので、このようになってしまいました。

 

体重の推移

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 これをみると、開始1週間で一気に4kgも減っています。

その後の若干の停滞、減少を考えると、おそらく最初の1週間の減量のうち2-3kgは水分ですね。

糖質を摂取することで体に蓄えられる水分が、糖質制限により減ったのだと思います。

実際鏡でみてもそんなに体型の変化を実感できませんでした。

 

食べるものについて

基本的に朝はゆで卵やスクランブルエッグにバターコーヒーを飲む。昼は鯖缶、いきなりステーキ、コンビニの焼き鳥(塩)、サラダ+ごまドレッシングあたり。夜は自宅ではキノコと肉の炒め物、居酒屋が多かったです。

 

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写真の通りですが、ファミリーマートではこのパターンが多いです。

カット野菜、オイル系ドレッシング、焼き鳥かわ、焼き鳥モモ。

  • オイルドレッシング(タンパク質0.5-1.0g、脂質11-12g、糖質2-4g)
  • 焼き鳥モモ(塩)(タンパク質13.4g、脂質6g、炭水化物0.8g)
  • 焼き鳥かわ(塩)(タンパク質7.6g、脂質15.8g、炭水化物0.9g)

他の食事で脂質が少ない日は、焼き鳥かわの本数を多めにします。

 

飲酒について

飲み会がやたら多く週に3-4回は外で飲んでました。ハイボール、焼酎、ホッピーあたりですね。ケトン食にして体重も体の水分も減ったせいか、酔いがまわるのが早くなった気がします。いや、アルコール分解に必要な糖質をとってないからか?普段そんなないんですけど、朝起きた時、二日酔いだなーって思う時もありました。

 

いずれにしてもケトン食中にお酒が弱くなる理由として

  • アルコール分解に本来必要な糖質をとってない
  • 飲むお酒が蒸留酒に偏るため、必然的に飲むお酒の度数は高くなる
  • 内水分量低下
  • 体重減少

いろんな理由が考えられそうですが、飲みすぎ注意ですね(笑)

 

居酒屋の食べ物ですが、基本的には焼き鳥、焼きトンです。あと野菜の串。

肉バルでもいいんでしょうけど。

お刺身も食べることはできますが、脂質の確保が難しいので、どうしても脂の多い肉になってしまいます。割烹はあまりオススメしません。焼き鳥屋、チェーンの居酒屋の方が食べれるものはありますね。

洋食系、バルではアヒージョのオイルをたっぷり摂る、ワイン1杯の糖質は2-3gですから1−2杯は飲んでもよさそうです。

 

あと、焼肉も非常に良いです!

キムチは少しだけ、サラダも葉物野菜中心なら大丈夫です。

お酒はマッコリを飲みたくなるのは私だけでしょうか。我慢です、お茶ハイとハイボールです。

 

サプリメントについて

朝夕のマルチビタミン+ミネラル、トレーニング後のBCAAは摂るようにしています。

ビタミンCなどは果物に多いのですが、糖質制限の関係上食べることができませんので。

 私はそこそこ筋トレもちゃんと行っているので、現在は下記のサプリメントを使っています。こだわれば他も使いたくなりますでど...

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筋力トレーニングについて

ケトン食中は、糖質が少ないので追い込んでもパンプ感(筋肉の張る感じ)はあまり得られません。むしろ、やりすぎて筋肉が減ってしますことの方が嫌なので、各部位1週間〜10日程度の間隔でやっていました。

ストレッチがかかる種目も基本的にはやりません。むしろポジティブ動作(筋肉を収縮させる動作)を意識した種目を行っています。例えば胸のトレーニングだどダンベルフライよりケーブルクロスですね。

 

 

まとめ

2週間実践してみて、いまのところ思うこと。

 

  • 初めの1週間の体重減少はほぼ水分、その後は1週間に1kgペースで落ちていく
  • 総カロリーのうち60-75%を占める脂質の確保が大変。自炊出ない場合は焼き鳥かわが便利。
  • 糖質の少ないものを選べば飲酒も平気

 

ということですね。

ちなみに、

 

本日ジムでの測定で、筋肉量は減量前とほとんど変わっていません。

ですから、最近の減量は脂肪でちゃんと落ちていそうです。

 

もう少し続けてみようと思います。

 

では。