脳外科医もつの日常

30代、中堅?脳神経外科医の日々のつぶやき。医療、プライベート、趣味など気ままに書いていきます。

自分の体型が維持されるカロリーを把握するとボディメイクは楽になる

こんにちは。

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ダイエットにしても増量にしても、なかなか体型がかわらないと悩んだり、成功体験を得られないということはよくあります。

 

 

私が身をもって経験して思ったことは、まず

 

自分の体重が維持される摂取カロリーの幅をつかむこと

 

が大事だと思います。

 

私の場合、減量しようとした時期は低糖質にして摂取カロリーは1800kcal/日程度にしていたときがありましたが、週2回ハードな筋トレを行っていたにもかかわらず痩せもせず、増えもせず、そして筋トレで持ち上げられる重量も変わりませんでした。

(ちなみにこのカロリーの設定は基礎代謝1700kcal程度でデスクワーク中心だと仮定してのことです。)

 

もう、この時期はつらいですね。努力や苦労の割に何にも進歩した実感が得られないのですから。そこで、ダイエットはこころが折れたので、逆に増量しようと一日の摂取カロリーを2200〜2400kcalにしたところ・・・横ばい((汗))

 

ただ、この時期は炭水化物もとっていましたし、以前のブログでも紹介させていただきましたがカロリーバランスは糖質5:脂質2:タンパク質3の割合でした。

 

そこでさらに摂取カロリーを2800kcal程度に増やしたところ、筋力もアップし、徐々に見た目も変わっていきました。

 

 

大まかに、

体重増加を目指すなら、
(自分の体型が維持されるカロリー)プラス500kcal
減量なら、
(自分の体型が維持されるカロリー)マイナス500kcal

を一日あたりにとるカロリーの目安にするといいのかなと思います。

 

そして増量するなら、マクロバランスと摂取のタイミング、糖質の内容に気を使いましょう。

炭水化物5:脂質2:タンパク質3、運動前後の糖質は高GI食品(米、パスタ、パン、うどんなど)、普段の食事の糖質は低GI食品(そば、玄米など)にするといいと思います。

 

減量する場合はタンパク質の量は落とさず、糖質の量を減らしていき、全体的なカロリーダウンを狙いましょう。

 

おまけ:最近の増量期の間食 一例

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おにぎりって、選べば脂質が1グラム程度のものが多いです。糖質は40gくらいなので間食にはオススメです。

あと、ザバスプロテイン。これはタンパク質15g、糖質10g、脂質ゼロ。

このセットで300kcal、糖質50g、タンパク質20g、脂質1g前後と高糖質・高タンパク・低脂質を実践できます。

 

そしてカロリー計算はコレ!

www.myfitnesspal.com

 

カロリー計算のアプリなんて、なんでもいいと思うんですけどね、ホント。

私はこれが好きです。毎日使ってます。

 

最後に

自分が太らないカロリーを知ることは精神的にもいいですよ。

ダイエットや増量のカロリーコントロールの目標も立てやすいですし、暴飲暴食したときの調整も意識しやすいです。

 

人によって運動量は違います。栄養バランスを考えながら、試行錯誤してベストな摂取カロリーを見つけましょう。

 

 

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