自分の体型が維持されるカロリーを把握するとボディメイクは楽になる
こんにちは。
ダイエットにしても増量にしても、なかなか体型がかわらないと悩んだり、成功体験を得られないということはよくあります。
私が身をもって経験して思ったことは、まず
自分の体重が維持される摂取カロリーの幅をつかむこと
が大事だと思います。
私の場合、減量しようとした時期は低糖質にして摂取カロリーは1800kcal/日程度にしていたときがありましたが、週2回ハードな筋トレを行っていたにもかかわらず痩せもせず、増えもせず、そして筋トレで持ち上げられる重量も変わりませんでした。
(ちなみにこのカロリーの設定は基礎代謝1700kcal程度でデスクワーク中心だと仮定してのことです。)
もう、この時期はつらいですね。努力や苦労の割に何にも進歩した実感が得られないのですから。そこで、ダイエットはこころが折れたので、逆に増量しようと一日の摂取カロリーを2200〜2400kcalにしたところ・・・横ばい((汗))
ただ、この時期は炭水化物もとっていましたし、以前のブログでも紹介させていただきましたがカロリーバランスは糖質5:脂質2:タンパク質3の割合でした。
そこでさらに摂取カロリーを2800kcal程度に増やしたところ、筋力もアップし、徐々に見た目も変わっていきました。
大まかに、
体重増加を目指すなら、
(自分の体型が維持されるカロリー)プラス500kcal
減量なら、
(自分の体型が維持されるカロリー)マイナス500kcal
を一日あたりにとるカロリーの目安にするといいのかなと思います。
そして増量するなら、マクロバランスと摂取のタイミング、糖質の内容に気を使いましょう。
炭水化物5:脂質2:タンパク質3、運動前後の糖質は高GI食品(米、パスタ、パン、うどんなど)、普段の食事の糖質は低GI食品(そば、玄米など)にするといいと思います。
減量する場合はタンパク質の量は落とさず、糖質の量を減らしていき、全体的なカロリーダウンを狙いましょう。
おまけ:最近の増量期の間食 一例
おにぎりって、選べば脂質が1グラム程度のものが多いです。糖質は40gくらいなので間食にはオススメです。
あと、ザバスプロテイン。これはタンパク質15g、糖質10g、脂質ゼロ。
このセットで300kcal、糖質50g、タンパク質20g、脂質1g前後と高糖質・高タンパク・低脂質を実践できます。
そしてカロリー計算はコレ!
カロリー計算のアプリなんて、なんでもいいと思うんですけどね、ホント。
私はこれが好きです。毎日使ってます。
最後に
自分が太らないカロリーを知ることは精神的にもいいですよ。
ダイエットや増量のカロリーコントロールの目標も立てやすいですし、暴飲暴食したときの調整も意識しやすいです。
人によって運動量は違います。栄養バランスを考えながら、試行錯誤してベストな摂取カロリーを見つけましょう。
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