筋トレ医師の増量期の食事、バルクアップにはざるそばがオススメ
こんにちは。今回は以前のブログでも記載しましたが、食事管理と筋トレをちゃんとやりはじめたので経過の報告と、具体的な食事のポイントなどについてお話してみたいと思います。
食事管理の成果がでてきました。
３週間前＞
体重 73.5kg
体脂肪率 17.1%
骨格筋量 忘れました 56kgあったかな？
↓
本日＞
体重 73.35kg
体脂肪率 12.9%
(骨格筋量 60.4kg)
週２−３の筋トレと食事管理の成果です。
本日のトレーニング
肩＞
フロントプレス 20回/16回/8回 、メインセットの2割減の重さで20回
サイドレイズ 20回 ４SET
リアレイズ 20回 ４SET
腹部＞
アブローラー 10回 ３SET
腕＞
バーベルカール 20kg 20回 ３SET
思いのほか、フロントプレスで上腕三頭筋が消耗してしまったので、パンプ目的にバーベルカールは追加しました。本来は肩の日です。
トレーニング時間は40分くらい。
飲み会も何回かありましたが、カロリーとPFCバランスを考えつついい感じに筋肉増やせてます。
低糖質にして停滞してたので、思い切って高炭水化物・高タンパク室・低脂肪にして正解でした。
バルクアップ目標の食事について
わたしは基礎代謝が1740-1800kcal程度、トレーニングをしない日は低活動なので、2100kcalくらいでプラマイゼロかなと。
で、現在はバルクアップ目的に
トレーニングしない日は
- 2200kcal目標
- 炭水化物 275g
- 蛋白質 165g
- 脂質 48g
トレーニング日は
- 2400kcal目標
- 炭水化物 300g
- 蛋白質 180g
- 脂質 53g
でやっています。
トレーニング日＞
- トレーニング前のバナナ１本もしくはおにぎり１個
- トレーニング後もバナナ入りのプロテインとおにぎり１個を摂取する
- トレーニング前、トレーニング後以外は低GI食品
- 各食事は蛋白質20g程度の食事＋適宜糖質追加
- 寝る前にプロテイン
- 間食にプロテインもしくはプロテインバー
トレーニングしない日＞
こんな感じです。就眠前のプロテインは40gくらいとらないといけない・・・という記事もみたことありますが、寝る前はマッスルファームのプロテイン（下記）を主に摂っています。リンク貼っておきますね。
我が家はコストコ好きなので、上記２つはコストコで購入できるプロテイン商品です。
カークランドの上記のプロテインバーは糖質が少なくて２０gも蛋白質を摂取出来るで旅行や出張先に持って行くにも便利ですよ。
高炭水化物、低脂質、高タンパク質、低GIを食事に求めるならざるそばがオススメ
日々の食事ですが、もちろんサラダチキンは食べますけど、個人的にはざるそばはお気に入りです。
上記はファミリーマートのざるそばですが約300kcal、炭水化物56.8g、脂質1.6g、蛋白質14gと高炭水化物かつなかなかの蛋白質量！
これにサラダチキンでPFCバランス的には十分です。
しかも低GI食品です。
その他セブンイレブンなど各コンビ二で売られているざるそばはどれも同じような成分になっていますよ。
最近セブンイレブンで玄米おにぎりなんかもでていますし、ローソン系でもち麦おにぎりなんかもあります。低脂肪で糖質を稼ぐにはこういう商品も有効だと思います。
普段から低糖質にしていた私ですが、糖質を摂るようになって体重がはじめは１−２kg増加しました。炭水化物摂取により体に水分が引き込まれたからだと思います。しかしそれから体重は横ばいで、体脂肪率は減少、筋肉量は増えています。何よりトレーニング中に上げれるウェイトの量が増えて行くのがモチベーションの維持に良いです。
低糖質はたしかに今はやっており科学的にも有効性は証明されつつありますが、筋トレをやっているならば高炭水化物＋低脂質＋高タンパク質の食事もオススメですよ。
私が実践している食事のポイントは
- 炭水化物：脂質：蛋白質のカロリー比は５：２：３
- トレーニング前後は吸収の早い高GI食（米、うどんなど色の白い主食）
- トレーニング前後以外は炭水化物は低GI、日頃の食事ではそばがオススメ
- 摂取カロリーは目安の消費カロリー＋２００kcal程度を目標に
です。実は炭水化物が５０％というところで、論文的な低糖質食の条件には入っているのですが、蛋白質の量が多いのでこのような割合になっていると解釈して下さい。グラムでいえば結構多いはずです。
なかなかそばや玄米のような低GI食ができないという人はサラダから食べる等食べ順を工夫することでOKです。
小さな成功体験を積み重ねならがダイエットや体型改善を楽しみながらできるといいですね。
こんな記事も書いています。
ダイエットにはカロリーや栄養バランスを客観化することが大事です。オススメアプリを含め解説しています。
私の筋トレメニューと、トレーニング中の糖質の有効性を身をもって感じた話です。
