糖質制限（ケトジェニック）ダイエットで体重が減らないときに考えるべき６つのポイント
(最終更新 2021/1/27)
今回は誰しも経験する（？）減量の停滞期についての考え方です。もっぱらケトン食を行っている人向けに解説します。
ケトン食（ケトジェニック）ダイエットも糖質制限ダイエットの１つですが、こちらを読んで頂ければ糖質制限とはただ炭水化物を控えればいいというほど単純なものではないことがおわかりいただけるかと思います。
まずケトン食ダイエットの本質を知ろう
ざっくり言うと、ケトン食ダイエットとは糖質を制限して、体の主なエネルギー源を糖ではなく脂肪（から作られるケトン体）にしてしまおうという方法です。
したがって、
糖質は極限まで減らす！
脂肪は沢山摂る！
に尽きるわけです。
さらにいうと、このケトン体をエネルギー源とする体になるとオイシイことがあります。
それはカロリー制限によるリバウンドのリスクが少ないということです。
カロリー制限とは生活代謝マイナス５００キロカロリーくらいに摂取カロリーを抑えることをいいます。なぜ、５００キロカロリーなのかと言うと、これくらいが代謝が落ちずに減量できるカロリーだからですね。もちろんこれよりもマイルドに食事制限してもいいですけど、減量のペースは落ちます。
で、これ以上カロリー摂取を少なくすることは望ましくありません。というのも、カロリーが足りないと、ヒトは糖新生といって筋肉を削って糖分に変える反応が体で起こってしまいます。
つまり、カロリー制限をやりすぎると筋肉が減ってしまうのです。そうして、筋肉減少により代謝も落ちていますから、食事を元に戻すと簡単にリバウンドするんですよね。
でもこれは、体の主なエネルギーが糖質だから起こる反応です。
カロリー足りない
⬇
エネルギー源を体のどこかから絞り出そう
⬇
エネルギーの源は糖だから、筋肉を糖に変えよう
となるわけです。
しかし、ケトン体がエネルギーのメインである場合は、エネルギー不足のとき体はケトン体を作ろうとしますので、筋肉を壊して糖に変えるのではなく、脂肪を分解してケトン体を増やす方向になります。
したがって、カロリー制限を生活代謝マイナス５００キロカロリーまでにしなくても、もっとマイナスにしてよいのです。
脂質は1gで9キロカロリーありますが、脂肪は２割が水分ですので脂肪１キロで７２００キロカロリーあります。単純に脂肪１キロを減らすためにはカロリー制限で２週間かかります。
しかしながら、ケトン食であればより少なくカロリーを抑えることができ、リバウンドも少ないので、人によっては月に４−５キロとか１０キロなんて減量もできたりするのです。特に最初の２−３週間は体のグリコーゲンが減るにつれて体に蓄えられていたす分が抜けてきますからかなり急激に体重が減ります。
しかりながら、そんなケトン食でも減量ペースが落ちてしまう、場合によっては体重が増えてしまうことがありますので、そのようなときのチェックすべきポイントを見ていきましょう。
６つのチェックポイント
１.ケトン体質でなくなっている
これは糖質のとりすぎです。糖質を減らし、脂質を多く摂るようにしましょう。
糖質は一日２０ｇ以下もしくは総カロリーの５％以下に抑えましょう。
基本的には甘い味付けはできないですし、野菜の糖質も気にしなくてはいけません。
味付けは塩・胡椒・だし・醤油・香辛料・マヨネーズあたりを中心に。
野菜は葉物、ブロッコリー、アスパラガス、アボカド、キノコを中心に食べましょう。ケトン食では便秘になる人が多いです、特に女性。きのこ類、オリーブオイル、水分を多く摂りましょう。逆に脂質を多く摂取することで便がゆるくなる人もいます。（私がそうです）が、なれればあまり気にならなくなりましたし、適宜食物繊維入りのサプリメントを摂ることで、なんとなく解決できている気がします。
下記のような①整腸作用のあるプレバイオティクス（腸内細菌の栄養になるもの）が入ったMCTオイルを使用する方法やiHerb等で購入できる②プロテインバーの中には繊維が入ったものもあります。
①の例：
Nutiva, オーガニックMCT（中鎖脂肪酸油）パウダー、300g（10.6 oz） - iHerb.com
Zhou Nutrition, プレバイオティック繊維入りMCTパウダー、14.5 oz (411 g) - iHerb.com
個人的におすすめなのは味やコスパ等からQuest（クエスト）の商品で、とくに下記のHereシリーズは他のプロテインバーよりも脂質が多めなので糖質制限中（ケトン食）の脂質調整にも○です。
Quest Nutrition, ヒーロープロテインバー、チョコレートキャラメルピーカン、10本、各2.12 oz (60 g) - iHerb.com
これは写真にもありますが、タンパク質16g、脂質9g、正味糖質4gとマクロが良い。
ケトン食中は、一度にタンパク質摂取が多いと余剰のタンパク質が糖新生でブドウ糖に変わってしまうのでhigh protein barみたいなタンパク質20gを超えるようなものよりはこれくらいのほうがいいような気が個人的にしています。また、このクエストヒーローはのプロテインバーは脂質も9gと他のプロテインバーより若干多めなので、ケトン中のマクロを崩しにくい点も気に入っています。何より味！美味しいです。
２.MCTオイルなどエネルギーになりやすい脂質が不足している
MCTとは中鎖脂肪酸のことです。市販のMCTオイルや、ココナッツオイルを摂ることを意識しましょう。調理に使う、サラダのドレッシング使用する、コーヒーに混ぜるなどすれば摂りやすいと思います。私もブラックコーヒーにMCTオイル5gくらい混ぜて飲んでいます。耐性ができると、下痢しにくくなりますので、500mlのブラックコーヒーにMCTオイル２０ｇくらい混ぜて少しずつ飲むというようなこともいいのでは。
３.カロリーを摂りすぎている
報告ではケトン食であれば一日4000-5000キロカロリーでも太らないとも言われていますが、生活代謝以上に食べているかどうか、ご自身の食事内容を見直しましょう。
多くの方は当てはまる軽労作の人は基礎代謝×１．３が生活代謝です。
ちなみに欧米のサイトでは看護師も軽労作に入っています。
★運動レベルに関して参考までに下に載せておきます（また後ででてきます）
- 運動をほとんどしない人：運動はしてもウォーキング程度もしくは運動週間なし。事務職、デスクワークなどの職業
- 軽度の活動量の人：週1-3回、軽い有酸素運動（ウォーキング、軽いサイクリング）のような軽い運動、教師や看護師などの軽度の労作の職業
- 中程度の活動量の人：週3-5回、中程度の有酸素運動や筋力トレーニング、ウェイターや料理人など中程度の動く職業
- 非常に活発な人：週5回かそれ以上、激しい有酸素運動、フィットネスレベルの筋トレ、建設業、農業などの重労作の職業
４.脂肪がつかずに筋肉が増えている可能性
これは筋トレをしている人の場合ですね。こうであればまだハッピーです。体脂肪率をチェックしましょう。
５.タンパク質のとりすぎ
タンパク質の摂取量は、簡単には体重をkgからポンド計算します（１kgは約2.2ポンドです）。そのあと体脂肪分を減らしたものが一日のタンパク質摂取量の上限です。
つまり、除脂肪体重のポンド換算が一日に食べることができるタンパク質の上限です。
例；体重60kg、体脂肪率20%の場合
60×2.2=132ポンド
132×（100-20）/100=105.6＝タンパク質の上限
しかしながら、何も運動しない人と筋トレをハードに行う人では当然タンパク質の摂取量も違いますので簡単に記載します。
＊一日のタンパク質の摂取量の目安＊
- 運動をほとんどしない人：除脂肪体重（ポンド）×0.6＝除脂肪体重（kg）×2.2×0.6
- 軽度の活動量の人：除脂肪体重（ポンド）×0.7＝除脂肪体重（kg）×2.2×0.7
- 中程度の活動量の人：除脂肪体重（ポンド）×0.8＝除脂肪体重（kg）×2.2×0.8
- 非常に活発な人：除脂肪体重（ポンド）×0.9＝除脂肪体重（kg）×2.2×0.9
- タンパク質摂取の上限：除脂肪体重（ポンド）×1＝除脂肪体重（kg）×2.2×1
※各活動量の詳細は前述の通り。
※タンパク質を上限まで取る人はアスリートやボディビルダーです。
６.脂質の摂取が少ない
多分これが原因として一番多いと思います。
ケトン食中のマクロ栄養素（タンパク質、脂質、糖質）のバランスですが、
- 脂質は総カロリーの60-75%（それ以上でもよい）
- タンパク質は総カロリーの15-30%
- 糖質は総カロリーの5-10%
が目安になります。
たとえば、
30歳男性、身長165cm、体重60kg、体脂肪率20%、事務職の人の場合
除脂肪体重は48kg（105ポンド）
タンパク質は除脂肪体重（ポンド）×0.6=63g（＝252キロカロリー）
糖質を20g摂取するとするとそれだけで20×4＝80キロカロリーですので
脂肪で1952-252-80=1620キロカロリー、つまり180gの脂質をとることになります。
この場合、体重維持のためのマクロ栄養素バランスはタンパク質63g、脂質180g、糖質20gとなりますが、そこから前述の通りタンパク質が総カロリーの15-30％、脂質が少なくとも60％となるように脂質の量を減らしていながらカロリー制限をすればよいのです。
タンパク質は252キロカロリーですから、その倍の504キロカロリー分（＝56g）は脂質をとらなくてはなりません。
脂質は56-180gの間で調節しながら、体の反応をみて摂取カロリーを考えましょう。
詳細は下記のブログに譲りますが、タンパク質１：脂質２のバランスで大丈夫です。
ここから追記↓
低カロリー状態が続いて代謝が落ちている場合も、体重を減らせないかもしれません。
基礎代謝以下のカロリー摂取担っている方は見直してみましょう。
代謝を戻す方法にはチートやリフィードという方法がありますが、ケトン食であれば思い切って摂取カロリーを増やしてみましょう。私がよくやるのは
①１食だけドカ食い。
焼肉屋で好きなだけ食べます。ビールも飲んでしまいます。本当はお酒を飲むならワインや焼酎、ハイボールなどにするほうがいいです。外食しないなら、チョリソー、ベーコンなどを普段の食事に追加して食べましょう。
②一旦ケトン食をやめる
通常の糖質を摂る食事に戻します。これを２週間程度継続して、再度ケトン食に戻すとまたダイエットが進むことがあります。人間には恒常性といって、その環境にすぐなれてしまう性質があるので、同じダイエットも２−３週間以上行うと停滞しますので、思い切ってダイエットに少しお休みをいれるのもいいです。気分転換にもなりますよ。
③リフィード
肝臓のグリコーゲンレベルを戻して代謝を上げる方法です。ケトン食を継続すると、肝臓のグリコーゲンが枯渇して代謝が落ちることがあります。肝臓のグリコーゲンを回復するには、糖質！とくに果糖が大事です。デザート類を食べてもいいのです。おすすめは和菓子です。糖質と脂質の同時摂取は太りやすいので、ケーキなどの洋菓子よりも脂肪のすくない和菓子がおすすめです。その他、こってりしていないアイスクリームなどもいいと思います。
最後に
電卓とにらめっこして、客観的に数値化し、その通りに食事をすればちゃんと結果はついてきます。
例外は
あたりになります。
前者はありがちです。カロリーがプラスバランスにならなければ基本的に筋肉は増えません。筋肉の原動力である糖質がそもそも少ない状態ですので、やりすぎに注意し、斤量維持につとめましょう。
後者は病院に行きましょう。
参考になれば幸いです。
では。
ケトン食ダイエット記録：6-8日目、なんとか1週間続きましたの巻
こんにちは。
本日の体重は73.9kg（スタートから4kgマイナス）
開始したのが先週の月曜からで、その間半分は夜飲んでしまっていましたがなんとか減量を維持できています。
土日の不摂生でも、おそらく昨日1日でそれなりにリカバリーできたんだと思います。
開始して1週間、体重は減るものの見た目が変わらない…という、スッキリしない感じが続いていましたが、鏡で自分を見ても少しずつ体が絞れて来たような気がしています。
このダイエットは、筋肉にとってエネルギーとなる糖質が少ないため、確実にウェイトトレーニングでできる重量は減りますし、体の水分も少ないのでいわゆる「パンプ感」もあまり感じられません。
ベンチプレスも普段上げてある重量から10kg近く減りましたが、それ以降順調に減量して行ってるものの、ある程度筋力低下はとまっきたかなと思います。
やはり糖質不足による筋肉分解はケトン食では起こりにくいんだと思います。
したがってカロリー制限ダイエットのように1日にマイナス500キロカロリー程度を狙うよりも、もっとカロリーを多くマイナスにできるんですよね。
患者さんに勧めて、結構いい感じの効果が出ていましたが、いざ自分でやってみて、その威力を開始1週間で早くも感じています。
昨日の食事
＜朝＞
コンビーフ缶
さけるチーズ 二本
缶コーヒー（無糖）
＜昼＞
オリーブオイルさば（缶詰、セブンイレブン）
mctオイル ＋ブラックコーヒー
＜夕＞
豚バラ120g、きのこ類、しらたきの炒め物
＜間食＞
筋トレ後にプロテイン 20g
ゆで卵2個
合計1532キロカロリー（糖質6g、脂質117g、タンパク質111g）
グラフはこんな感じです
昨日の筋トレメニュー
昨日は胸の日でした。
- ウォーミングアップ
- 80kg 3セット（14回、10回、8回）
★ケーブルクロス
- 重さ忘れました…片方15kgだったかな？20回を6セットです。
減量期は筋肉にストレッチがかかる種目は控えることと、やりすぎによる筋肉減少が怖いのでサクッと40分くらいで終わりました。
都心は雪がすごいですね。
雪に慣れてない地域では交通事故が増えますのでご注意を。そして我々脳神経外科医の仕事も増える1日となりそうです。
では。
ケトン食ダイエット記録：5日目、果物に多いビタミンはサプリで補おうの巻
こんにちは。
早速ですが、本日の体重は
74.1kg（スタートから3.8kgマイナス、前日から0.5kgマイナス）でした。
昨日は夜にお酒の席があり、ビールやワイン、多分糖質入ってるんだろうなーっていう甘い味付けのお肉…何より中華だったので、片栗粉使用率が高く食べるものに困りました。
こういう自体は想定内だったので昼までにそこそこ脂質をとって、極力昼間の糖質は抑える…ということを意識はしておりましたが。
なんとか本日も減量できました。
さて、そんな昨日の食事内容を振り返ります。
食事内容
＜朝＞
卵3つ＋スライスチーズ二枚で作ったオムレツ
バターコーヒー
＜昼＞
ゆで卵3つ
毎日オリーブオイル&エゴマ油 1袋
コーヒー＋mctオイル 3.5g
サプリ（アナバイト）
＜夕＞
飲み会…よくわかりませんが、ビール、ワイン、焼酎、糖質入ってそうなお肉やカニ…二次会はステーキを２切れ食べました。
＜間食＞
ビックホエイRTD 1つ
合計 813キロカロリー（糖質6g、タンパク質64g、脂質60g）＋飲み会の食事
です。
カロリーは、だいたい1000-1400くらいでしょうか、中華の糖質がわかりません。
さて、ケトン食中にはビタミン不足になりやすいので、私はビタミン系のサプリメントは取るようにしています。
写真は昼ごはんです。
これだけだと相当やばい人と思われそうですね。
向かって右の青いボトルのアナバイトは個人的に気に入ってます。ハードにトレーニングする人には人気の商品です。
ビタミンCなどは実は果物に多いんですよね。でも果物をケトン食中に取るわけにはいかないので、そういう時はサプリメントに頼るわけです。
ビタミン系のサプリメントは同業でも愛用している人多いですし、オススメですよ。
ボディメイクに必要なサプリとしてマルチミネラルやビタミンは上位にきます。HMBとかそんなに優先度ないかなーって思いますけど。
まぁこんな感じでも翌日朝には0.5kg減っているわけで（笑
改めてこのダイエットの威力を実感しますね。
話は変わりますが、間食で飲んだビックホエイRTDについて。
https://www.bulksports.com/sample_size/bigwhey_rtd/
バルクスポーツから出てるプロテイン飲料です。930円/5個です。
冷やすとおいしくいただけます。冷やさないとちょっと「ねとっ」とした舌触りですが十分飲めます。
ウィダーインゼリー感覚で手軽に持ち運べますし、とても便利です。
ちなみにDNSのプロテインドリンクも有名ですが350mlは飲むのが個人的にきついのとタンパク質は30gとトレーニング後に摂るには十分量ありますが400円近いので、私はバルクスポーツを愛用しています。
DNS、一応リンクを貼っておきます。
そういえば、食事管理をちゃんとしたくても結婚式、職場の付き合いなど不可抗力はありますよね。ケトン体の体になっていれば2-3週間に1回くらいは普通に食べても大丈夫じゃないかなって…実は、経験上思ってるんですけど。こういった話はまた別の機会にしたいと思います。
土日は帰省のためあまり更新できないかもしれません。
ここまで順調にきましたがおそらく水分が抜けただけなので、調子に乗らず今後は週に1キロくらいを目標にがんばります。おそらくこんなペースで減量はいかなくてなってくると思うんですよね。。
では。
ケトン食ダイエット記録：4日目、プロテインの糖質も考えようの巻
こんにちは。
本日の体重は74.6kg（スタートから3.3kgマイナス）でした。
こんな簡単に減っていいのでしょうか。
マクロ管理と筋トレで痩せようとしてた時は、カロリー収支もプラスにならないため筋力も上がらないし、それでいて体重も思ったほど落ちませんでしたが。
★マクロ管理によるダイエットは下記をご参照ください。
昨日の食事を振り返ってみます。
昨日の食事内容
＜朝＞
kiriクリームチーズ 二個
バターコーヒー（バター5g、mctオイル 3ml）
プロテイン（ビーレジェンド ゲンマツ）
＜昼＞
ワイルドステーキ300g（いきなりステーキ）
＜夕＞
野菜炒め（味付けは塩胡椒、ごま油、マヨネーズ）
まぐろ刺身 100g
＜間食＞
ゆで卵 3個
カマンベールチーズ（ローソン）二個
合計1542キロカロリー＋α（タンパク質128g、脂質99g、糖質5g）
（※MyFitnessPalでより引用）
でした。
また行ってしまった…いきなりステーキ…
ワイルドステーキ 300gで789キロカロリー（脂質51g、タンパク質54g、糖質ほぼ0）とケトン食ダイエットの強い味方！（My fitnessPalのカロリー表示より引用）
写真のコーンは残しました…ブロッコリーに変更すればよかったです。
尚、ステーキソースも糖質的にあやしいので、塩胡椒、わさび、醤油しか使いません。
実は辛子明太子も商品によっては食べれそうです。またやってみます。
ケトン食中のプロテイン摂取について
ここでケトン食中のプロテインについて話を変えます。
プロテインは一回分で糖質が5gくらいのものもありますが、このビーレジェンドのプロテイン、特にゲンマツは3kgで7000円前後とお得です！そして他の国産プロテインより糖質が少ないのです。
ちなみにザ◯スは１kgで4000円くらいしたような気がします
基本的にケトン食でなければ、プロテインの糖質はウェイトゲイナーみたいに糖質がすごく多いもの以外は気になりません。（増量期はむしろプロテインを飲むときに牛乳、バナナ、はちみつなどで糖質を追加するくらいです。）
ケトン食中も、食事で十分なタンパク質が取れれば、必ずしもプロテインは必要ではないのです。
海外メーカーですが、マイプロテインという非常に有名なメーカーの商品にはこのように糖質が非常に少ないものもあります。頻繁に割引もやっていますので私も気に入っています。
成分とリンク貼っておきますね。
https://m.myprotein.jp/sports-nutrition/impact-whey-isolate
このダイエット、味付けがマンネリ化しやすいので、フレーバー付きのプロテインは癒しになりますよ！
最後に
実は徐々に摂取カロリーを減らしています。
初日は2092kcalくらいから初めて1800kcal台、そして今回が1500kcal台。
ケトン体が主なエネルギーになっていればカロリーが減っても代謝は落ちにくいと思うので。（除脂肪体重60kgのわたしはたぶん1000kcalくらいに一日の摂取カロリーを押さえても大丈夫かもしれません）それでも基本的にカロリー摂取の７割くらいは脂質でとることを心がけていきたいと思います。
しかし、糖質を制限してるせいで、体から余計な水分がたまらないのか、飲むとすぐトイレに行きたくなります。
本日はこの辺で。
では。
ケトン食ダイエット記録：3日目、MCTオイルも使っていこうの巻
こんにちは。
既に3日目の体重測定をサボってしまうという失態…三日坊主ですね。
さて、4日目の朝の体重は75.6kg（スタートからマイナス2.3kg）でした。
昨日の食事を振り返ってみます
＜朝＞
豚バラ 260g＋卵二個の炒め物（味付けは塩胡椒、醤油）
＜昼＞
ゆで卵 六個、マヨネーズ 25g
＜夕＞
ネギトロ 120g
しめじ、えのき、しらたきの炒め物
計 約1834カロリー＋α（炭水化物1-3g、脂質147g、タンパク質118g）
※炒め物の油、しらたき、えのきのカロリーは誤差として含まず
※スマホアプリ「My fitnessPal」で計算
まずまずのカロリーと栄養バランス。慣れるまでは少しずつ無理のない範囲でやっていきます。（しかし、朝食だけで1000キロカロリー…豚バラ1パックはちょっと無理がありました。）
MCTオイルも活用しよう
ところで、画像はMCTオイルです。今回はタイトルにもあるように MCTオイルについて述べたいと思います。
MCTとは中鎖脂肪酸Medium Chain Triglycerideの略です。ココナッツオイルやパーム核油に多く含まれています。それらから、中鎖脂肪酸を抽出したものが製品化された MCTオイルです。
中鎖脂肪酸はすぐにエネルギーになりますし、体を脂肪をエネルギーとして使うように促してくれるもので、ケトン食ダイエットの鍵となります。
私が購入した添付写真のものは135mlで972円しますので、油としては割高に感じるかもしれませんが、
上記は470mlで1400円しません。
1mlあたりで7.2円と2.83円の違い…2.5倍も海外品の方が安い。
このようにi herbなどを介して海外品を購入する方がお得です。ドレッシングとしてサラダに直接かけてもいいですし、私の場合はコーヒーに入れるのでチョコ味などフレーバーが付いたものもいいかなと思います。
私が購入した135mlの商品でもコーヒーに混ぜるくらいなら2-3週間分くらいにはなるのではないでしょうか。
また、このような粒タイプなものもありますので、こっちの方がサプリ感覚で飲めるため使い勝手がいいかもしれませんね。
ちなみに、選ぶときはMCT 100%のものがいいですよ！
個人的なMCTオイルのポイントをまとめておきたいと思います。
MCTオイルのポイント
- 脂肪をエネルギーとして使う体にしてくれる
- スーパーに売ってないこともあるためAmazonや楽天など通販が早い
- 海外メーカーの方が値段が安く、錠剤や風味も豊富
- MCT100%のものを選ぶ
- 取り過ぎは下痢の原因になることがあるため1日15gくらいまでがいいかも
ココナッツオイルの商品でも構いませんが、ココナッツの風味が強いので、好き嫌いが分かれますし、フレーバー無しの MCTオイルが一番使いやすいかなと思います。
別にココナッツオイルの方が安いというわけでもありませんので。
では、また。
ケトン食ダイエット記録：２日目、マルタの「毎日えごま油＆オリーブオイル」は便利の巻
こんにちは。
さて記録２日目です。三日坊主にならないようにがんばります。
2日目の体重は76.5キロでした。1日で1.3キロ減量…多分水分です。このダイエットで1週間で2-3キロ減量するのはよくあることなので、調子に乗りません（笑）
糖質を摂っていると身体に水分を引き込むわけですが、このダイエットは糖質を減らしますのでその分水分が減って体重が軽くなります。これは脂肪が減るとは別ですので普通の食事に戻せばすぐまた増量します。ぬか喜びはしないように。
さて、昨日はレタスにマヨネーズを盛りがけなどあまり賢くない脂質の摂り方をしましたが、味が濃いし、塩分が気になります。
MCTオイルもアマゾンで注文しましたが、仕事が忙しく本日は受け取れなさそうです。
そんな今朝、職場近くのナチュラルローソンに気になるものが売っていました。
これです！！
なんとオリーブオイルとエゴマ油が一緒にとれる！
ちなみに、
ということで、もちろん体にいいわけです。
メーカーも有名で、オメガ3系が手軽にとれます。なんといっても、これは封をあければそのまま吸えるんです。
いや、もちろんサラダとかにかけてもいいんですけど、ケトン食ダイエットでは、なるべく楽して脂質を摂りたいわけでして…お肉や魚中心の生活でタンパク質が多くなりがちな状況の救世主かなと思いました。
そして、これ味も良いんですよ。そのまま吸っても美味しいし、ゆで卵と一緒にとりましたけど、黄身のパサつく感じも緩和できて個人的にはすごく気に入りました。ただ、900円くらいしますので、ちょっと高いですね…
夜は飲み会です。カロリー計算はできませんが、本日は上記のオイルを含めて、
ひるまでに、炭水化物13g、脂質96g、タンパク質71gでした。1178kcalです。
飲み会ではあと1000kcalとならきゃいけません。じつは飲み会の落とし穴はカロリー不足です。
といいつつも、このダイエットと飲み会との付き合い方についてはまた別の機会に。話すと長くなりますので。
では。
ケトン食ダイエット記録：１日目
こんにちは。しばらく仕事が落ち着かずブログの更新がおろそかになっていました。
実は年末から増量をしておりまして、10-15kgくらい増量してから減量しようと思ったのですが、大きくなったため服が入らなくなり、予定を変更して本日から減量期に入ることにしました。5kg増です。
ダイエットの方法にはカロリー制限と糖質制限とがあります。
カロリー制限は摂取カロリーを生活代謝マイナス500キロカロリーくらいに抑えること、糖質制限は文字通り糖質の摂取を減らし、その分脂質とタンパク質でカロリーを確保する方法です。
今回が以前のブログでも書きましたが、ケトン食ダイエットで減量してみたいと思います。
ケトン食ダイエットの方法ですが詳細は下記リンクを参考にしていただくとして
ポイントはマクロ栄養素（糖質、脂質、タンパク質）ですが、
- 糖質はできれば初めの１週間は極力０を目指す！
- タンパク質（g）は除脂肪体重×１〜１．５
- 脂質（ｇ）は除脂肪体重×２〜３
- タンパク質（ｇ）：脂質（ｇ）の比は１：２
といったところでしょうか。
本日朝の私の体重は77.9kg
体脂肪はわかりませんが、先週金曜に78.5kg、体脂肪率18.2％だったので、大体これから大きくずれることはないでしょう。
（増量しようとして、調子に乗って食べすぎました。お酒もセーブできなかったので。まあしょうがないです。）
とにかくここから減量です。
本日の食事内容です。
朝
- Kiriのチーズ ２個
- さけるチーズ ２本
- バターコーヒー（バター10g）
ジムで筋トレし、 ← 40分くらいです。
- プロテインドリンク（バルクスポーツ ビッグホエイRTD １本）
昼
- ワイルドステーキ300g（いきなりステーキ）
※ワイルドハンバーグは糖質多いのでダメです！
夕
- 味つきゆで卵 ２個
- セブンイレブン オリーブオイル鯖（缶） １個
間食
- レタスミックス75g
- キューピーマヨネーズ 50g
- ブラックコーヒー 500ml
で2092kcal（炭水化物11g、脂質161g、タンパク質128g）
ちなみに間食ですが、脂質がすくなかったため、職場のセブンイレブンで何かいいものがないかさがしたところコレにたどりつきました。50gサイズのマヨネーズは使い勝手いいです。私はマヨネーズをそのまま吸うことはできないので、レタスと一緒に食べました。結構食べやすくなります。
とにかくこのダイエットは脂質とタンパク質の比、そして十分なカロリーをとらないと体型変わりませんので。
多くの方が陥るのがカロリー不足、特に脂質不足です。
MCTオイルなども上手に使いたいですね。胃腸の弱い方は下痢しやすいので注意ですが。
そして女性はケトン食ダイエットは便秘に成りやすいので、キノコ類を意識して摂りましょう。キノコは糖質が少ないです。逆に野菜でもたまねぎ、根菜類、パプリカ、人参などは糖質がそこそこあります。ケトン食ダイエットの目安である糖質一日20g以下を達成するためには野菜のわずかな甘みもなるべく控えたいのです。野菜で糖質をとってしまうくらいなら、開始１週間は野菜を無理に食べなくてもいいと思います。
興味ある方はぜひ一緒にがんばりましょう。
では。
